Op ತುಬಂಧದ ಸುತ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೂರವಿಡಿ)

ವಿಷಯ

• Op ತುಬಂಧವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಏಕೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ?
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ
• Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ
• ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಗಳು
• Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲಹೆಗಳು
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಸೈಕೋಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ
• ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

Op ತುಬಂಧವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಏಕೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ?

ಮಹಿಳೆ 12 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ stru ತುಚಕ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ op ತುಬಂಧವು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಡಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಪೆರಿಮೆನೊಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಶಕದ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು.

Op ತುಬಂಧದ ಸುತ್ತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಾರ್ಮೋನ್ ಏರಿಳಿತಗಳು: ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಎರಡೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,).
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟ: ವಯಸ್ಸು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕಾರಣ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ (,,
  ).
• ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ: ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ (,,,).
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ: ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರೋಧಕರಾಗುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹವು op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮಹಿಳೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು, ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವಳು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ (,).

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟ ಕೆಲಸ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕುಸಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (,,,).

ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮೂಳೆ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡುವಂತಹ “ಆಹಾರ ಸಂಯಮ” ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ () ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

Op ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಸ್ಥಿತ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಮೀರಿದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (,, 21 ,,,).

ಪೆರಿ- ಮತ್ತು post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಹಲವಾರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೋಡುವ ಕೆಲವೇ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿವೆ.

ಅಂತಹ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರು 6 ಪೌಂಡ್ () ಒಳಗೆ 21 ಪೌಂಡ್ (9.5 ಕೆಜಿ), ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ 7% ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ 3.7 ಇಂಚು (9.4 ಸೆಂ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೀಸ್‌ನಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು 30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು 2 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ () ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇದು plan ಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಮೆನುವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (21 ,,, 28).

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಅಧ್ಯಯನಗಳಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪೆರಿ- ಅಥವಾ post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಂಡು ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ಇಬ್ಬರನ್ನೂ ನೋಡಿದೆ.

55 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ () ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದರು.

Plan ಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಮೆನು ಸೇರಿದಂತೆ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಓದಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ () ಭರವಸೆ ನೀಡಿವೆ.

Post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ (,) ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ವಿಧಾನವು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ () ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯರಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ().

ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೂಕ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು (,,,) ನೊಂದಿಗೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದರೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ().

Op ತುಬಂಧದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ಸಹ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,,) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ().

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲಹೆಗಳು

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ “ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್” ಗ್ರೆಲಿನ್, “ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್” ಲೆಪ್ಟಿನ್ ನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ().

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, op ತುಬಂಧದಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಿಸಿ ಹೊಳಪುಗಳು, ರಾತ್ರಿ ಬೆವರು, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಕೊರತೆಯ (,) ಇತರ ದೈಹಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದಾಗಿ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸೈಕೋಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ರೂಪ, ಕಡಿಮೆ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, op ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿಲ್ಲ ().

ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬಿಸಿ ಹೊಳಪನ್ನು ಸರಾಸರಿ 33% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ

ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಯೂ ಮುಖ್ಯ.

ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಒತ್ತಡವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಯೋಗವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು op ತುಬಂಧ (,,) ಮೂಲಕ ಹೋಗುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಪೈನ್ ತೊಗಟೆ ಸಾರ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪೈಕ್ನೋಜೆನಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳು

Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).
2. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಡೈರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (,) ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು (,).
4. ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಹಸಿರು ಚಹಾದಲ್ಲಿನ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇಜಿಸಿಜಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ
   ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ (,,,).
5. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮನಸ್ಸಿನ ಆಹಾರವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಹಾರದೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ (,) ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮನಸ್ಸಿಟ್ಟು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮನಃಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಮೀರಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.