ಈ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್-ಬಸ್ಟಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯು 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು
• 1. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ
• 2. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್
• 3. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
• 4. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• 6. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• 7. ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
• ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ನಲ್ಲಿನ ಡಿಂಪಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲೋ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಇದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಡೇಟಾ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಗಾತ್ರ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಳೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಾಗಬಹುದು. ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಅದರ ನೋಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳಿವೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ - ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆ ಕೆಲವು ಡಿಂಪಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು 20 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮೊದಲ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅಂತಿಮ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೆರೆಸಿ!

1. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ

ಈ ಕಾಂಬೊ ನಡೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ 1-2 ಅಡಿ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಬೆಂಚ್ ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್

ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಕೊಳ್ಳೆಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್‌ಗೆ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ - ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮಿಡ್‌ಲೈನ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ - ನೀವು ಕರ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.
3. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
5. 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

3. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

ಪಕ್ಕದ ಉಪಾಹಾರವು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ದುಂಡಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬದಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತೆ ನಟಿಸಿ - ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಇಲ್ಲಿ ಫಾರ್ಮ್ ಚೆಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸದ ಯಾವುದನ್ನೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಅದರ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಉದ್ದದ ಉದ್ದವನ್ನು ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ un ಟ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
3. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 12 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

5. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಇತರ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಈ ಗ್ಲೂಟ್-ಟಾರ್ಗೆಟಿಂಗ್ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದರೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಿಗೆ, ತೂಕದ ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕು, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

6. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ಜರ್ಜರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅವರ ಕೀಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅಲ್ಲ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೊರಬಂದು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಟಿಸಿ.
3. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವಾಗ, ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಗೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
4. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಹೊಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

7. ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಜಿಮ್ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಸಿ. ಈ ದೇಹದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಳು ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ - ಇದು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮರುದಿನ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಬಳಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ನೇರ-ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
6. 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಪಡೆಯಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದರೆ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ನೀವು 20 ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಈ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಕೆತ್ತಿದ ಮೈಕಟ್ಟು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಅಳಿಸಿಹಾಕಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಉಳಿದ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ Instagram.