ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಇತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬೆಳೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅನಿಯಮಿತ ಗಂಟೆಗಳು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಯಾವುದೇ meal ಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಅಥವಾ 6 eat ಟ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಾಲೀಕರ ಕೆಲಸದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ಹಾಸಿಗೆಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಲಘು eating ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹವು ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಹಗುರವಾದ ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಕರುಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ meal ಟವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಮೊಸರು;
• ಮಾರಿಯಾ ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು;
• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ;
• 1 ಸಿಹಿ ಚಮಚ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣು ನಯ.

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಕಾರ್ಮಿಕರು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಗಾ deep ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ meal ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಅದು ಕೆಲಸದ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ನೀವು ಕಾಫಿಯಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಪೂರ್ವ ಕೆಲಸದ als ಟಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಲೋಟ ಹಾಲು + ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಚೂರು + 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು;
• ಊಟ: 1 ಸೂಪ್ + 120 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಕ್ + 3 ಚಮಚ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ + 3 ಚಮಚ ಬೀನ್ಸ್ + 2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು + 1 ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣು
• ಊಟ: 130 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು + ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ + ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಸಲಾಡ್ + 1 ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣು

ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು meal ಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮುಂಜಾನೆ ಮನೆಗೆ ಬರುವವರು, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ lunch ಟ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 2 ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮನೆಗೆ ಬಂದ ಕೂಡಲೇ lunch ಟ ಮಾಡಬಹುದು, ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದೆ 4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಮುಖ್ಯ meal ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಅಥವಾ 2 ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಸರಳ ಮೊಸರು + ಬೆಣ್ಣೆ, ಹಮ್ಮಸ್, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್;
• ಅಗಸೆಬೀಜದ ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ 1 ಗ್ಲಾಸ್;
• 1 ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ, ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವೆ;
• ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ಕಾಫಿ + 4 ಸಂಪೂರ್ಣ ಟೋಸ್ಟ್;
• 1 ಕಪ್ ಜೆಲಾಟಿನ್;
• 1 ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು;
• 1 ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವೆ;
• 1 ಅಥವಾ 2 ಮಧ್ಯಮ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ 1 ಚೂರು ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ.

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು eating ಟ ಮಾಡಲು, ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಸೇವಿಸಿದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮುಂಜಾನೆ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಇತರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾದ ಇತರ ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ box ಟದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯ meal ಟ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವೆ ಅಥವಾ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ;
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ meal ಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯಲು;
• ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಕೆಲಸದ ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ having ಟ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ bring ಟವನ್ನು ತರಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನೀವು sk ಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಒಂದು ಸೇಬು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಮ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ನೀರಿನ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಇರುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿಯಾದರೂ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂದೇಹವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು, ಕೆಲಸದ ಸಮಯ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಇತರ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.