ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 11 ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
• 1. ನಿದ್ರೆಯ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
• 2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ
• 3. ಒತ್ತಡದ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ
• 4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಲಿಯಿರಿ
• 5. ಆನಂದಿಸಿ
• 6. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• 7. ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• 8. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವಯಂ ಬಿ
• 9. ನಿಮ್ಮ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ
• 10. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 11. ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ
• ಅಶ್ವಗಂಧ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ.

ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಅದರ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದಾಗ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಕಳೆದ 15 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿವೆ ().

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತೊಡಕುಗಳು: ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ () ಸೇರಿದಂತೆ.
• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು (,) ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ.
• ದಣಿವು: ಇದು ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ದೈನಂದಿನ ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (,).
• ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ: ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮೆಮೊರಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಮೋಡ ಅಥವಾ “ಮೆದುಳಿನ ಮಂಜು” () ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸೋಂಕುಗಳು: ಇದು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು ().

ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಕುಶಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಅಪರೂಪದ ಆದರೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾಯಿಲೆ (,).

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 11 ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ನಿದ್ರೆಯ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಸಮಯ, ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಎಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ () ಅನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಿಫ್ಟ್ ಕಾರ್ಮಿಕರ 28 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಬದಲು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ತಿರುಗುವ ವರ್ಗಾವಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ (,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು 24 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡಚಣೆಗಳು, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ವ್ಯಾಯಾಮ: ಎಚ್ಚರವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇರಿಸಿ ().
• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಇಲ್ಲ: ಸಂಜೆ () ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಪರದೆಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗಾಳಿ ಬೀಸಿಕೊಳ್ಳಿ (,).
• ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಗೊಂದಲವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ, ಇಯರ್ ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಮೌನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮುಂಚೆಯೇ ದ್ರವಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಡಚಣೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಾಪಿಂಗ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ().

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಯದಲ್ಲಿಡಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಏಳು ರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ರಾತ್ರಿಯ ಮಟ್ಟವು ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (,).

ಈ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಗಾತ್ರವು ಅಭ್ಯಾಸದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ().

ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನರ್ಹ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃ fit ವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ (,) ಸಣ್ಣ ಬಂಪ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

“ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ” ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 40-60% ರಷ್ಟು ಸೌಮ್ಯ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ (,) ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮರುದಿನ ರಾತ್ರಿ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಒತ್ತಡದ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

122 ವಯಸ್ಕರ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ದಿನದ ಯೋಜನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹಿಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದರಿಂದ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಆಧಾರಿತ ಒತ್ತಡ ಕಡಿತವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಿಂತೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗದ ಇತರ ಚಿಹ್ನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲು ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಒತ್ತಡ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ವೀಕ್ಷಕರಾಗಬಹುದು, ಬದಲಿಗೆ ಅವರ ಬಲಿಪಶು ().

ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾವಧಾನತೆ ಆಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವೊಂದರಲ್ಲಿ 43 ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ () ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಹೊಂದಿರುವ 128 ಮಹಿಳೆಯರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರ () ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒತ್ತಡದ ಸಾವಧಾನತೆ ತರಬೇತಿಯು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಪಾಸಿಟಿವ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೆಲವು ಸಾವಧಾನತೆ ಆಧಾರಿತ ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ ತಂತ್ರಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

“ಒತ್ತಡದ ಸಾವಧಾನತೆ” ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉದ್ವೇಗದ ಚಿಹ್ನೆಗಳ ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.

4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಲಿಯಿರಿ

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ (32).

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸರಳ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದು. 28 ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 50% ನಷ್ಟು ಕಡಿತವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ (,) ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಮಸಾಜ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 30% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಯೋಗವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೃ irm ಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ತೈ ಚಿ ಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (,,) ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ (,,) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು 88 ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಮಹಿಳಾ ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೌನಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಷ್ಯಚಿತ್ರವನ್ನು () ನೋಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು.

ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಂತಹ ಹಲವಾರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೆಲ್ಪ್‌ಗೈಡ್.ಆರ್ಗ್ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಯೋಗ ಮತ್ತು ತೈ ಚಿ, ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

5. ಆನಂದಿಸಿ

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿರುವುದು ().

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಇತ್ಯರ್ಥವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ (,,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಜೀವನ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 18 ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರ ಅಧ್ಯಯನವು ನಗು () ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. 49 ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಪರಿಣತರ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋಟಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ the ದ್ಯೋಗಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ () ಗಿಂತ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

30 ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋಟಗಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ () ಓದುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ಈ ಲಾಭದ ಒಂದು ಭಾಗವಿರಬಹುದು. ಒಳಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಎರಡು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದವು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿಲ್ಲ (,,).

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ಒಲವು ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಗುವುದು ಎಲ್ಲವೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬವು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂತೋಷದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೂದಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನ ಪ್ರಮಾಣವು ಕೂದಲಿನ ಭಾಗವು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ () ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸಂಶೋಧಕರಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕೂದಲಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕುಟುಂಬ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸಂಘರ್ಷ () ಹೊಂದಿರುವ ಮನೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ಮಕ್ಕಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ದಂಪತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸಂಘರ್ಷವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ ().

88 ದಂಪತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಘರ್ಷದ ಶೈಲಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ನ್ಯಾಯಸಮ್ಮತವಲ್ಲದ ಸಾವಧಾನತೆ ಅಥವಾ ಪರಾನುಭೂತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ () ವಾದದ ನಂತರ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮರಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು.

ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಬೆಂಬಲವು ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

66 ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನವು ಪುರುಷರಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀ ಪಾಲುದಾರರ ಬೆಂಬಲವು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ ().

ಒತ್ತಡದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಪ್ರಣಯ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವುದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ನೇಹಿತರ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧವು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಘರ್ಷವನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

7. ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಸಹಚರರೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಾಯಿಯೊಂದಿಗಿನ ಸಂವಹನವು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ().

48 ವಯಸ್ಕರ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ () ಸ್ನೇಹಿತನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಿಂತ ನಾಯಿಯೊಂದಿಗಿನ ಸಂಪರ್ಕವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿ-ಮಾಲೀಕರಲ್ಲದವರಿಗೆ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿ ಮಾಲೀಕರಲ್ಲಿ ಕೋರೆಹಣ್ಣಿನ ಒಡನಾಟದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಮೂರನೇ ಅಧ್ಯಯನವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿತು.

ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲದ ಮಾಲೀಕರು ಕೋರೆಹಣ್ಣಿನ ಸಹಚರರನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಕು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮಾಲೀಕರು ಅಧ್ಯಯನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಸ್ನೇಹದಿಂದ ಈಗಾಗಲೇ ಲಾಭ ಪಡೆದಿದ್ದರು.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂವಹನಗಳ ನಂತರ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಒಡನಾಟವು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಒಡನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ತಮ್ಮ ಮಾನವರೊಂದಿಗಿನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂಬಂಧಗಳಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

8. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವಯಂ ಬಿ

ಅವಮಾನ, ಅಪರಾಧ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ () ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ರೀತಿಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 30 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು 23% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು.

ಅಪರಾಧದ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಮೂಲವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಕಲಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಇತರರನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. 145 ದಂಪತಿಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಿವಾಹ ಸಮಾಲೋಚನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಕ್ಷಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಘರ್ಷ ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಹ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆದ ದಂಪತಿಗಳು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರು ().

ತಪ್ಪನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು ಜೀವನ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಇತರರನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

9. ನಿಮ್ಮ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ

ನೀವೇ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕರೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ ವಯಸ್ಕರು ಅನಾರೋಗ್ಯದಂತಹ ಜೀವನ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ನಂಬಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ (,) ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರವೂ ಇದು ನಿಜ.

ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕರೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಧ್ಯಾನದ ಮೂಲಕವೂ ಲಭ್ಯವಿರಬಹುದು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದಯೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ().

ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ದಯೆಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

10. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ಒಂದು. ನಿಯಮಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ().

ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ () ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಸಿಹಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಏಕೆ ಉತ್ತಮ ಆರಾಮ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ:

• ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್: 95 ವಯಸ್ಕರ ಎರಡು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಸವಾಲಿಗೆ (70,) ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
• ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು: 20 ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು 75 ಕಿ.ಮೀ ಸವಾರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪೇರಳೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ () ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
• ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಹಾ: 75 ಪುರುಷರ ಅಧ್ಯಯನವು 6 ವಾರಗಳ ಕಪ್ಪು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಕೆಫೀನ್ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ().
• ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು ​​ಮತ್ತು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು: ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಮೊಸರು, ಸೌರ್‌ಕ್ರಾಟ್ ಮತ್ತು ಕಿಮ್ಚಿಯಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಪರ, ಸಹಜೀವನದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಾಗಿವೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂತಹ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬಿಸೋಲ್ () ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ನೀರು: ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ ನೀರು ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಒಂಬತ್ತು ಪುರುಷ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಟೀ ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

11. ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ.

ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ

ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ (76) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒತ್ತಡದ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಏಳು ಪುರುಷರು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದರು ಎಂಬುದನ್ನು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ನೋಡಿದೆ. ಒಂದು ಗುಂಪು ಪುರುಷರು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಗುಂಪು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು ().

ಪ್ಲೇಸಿಬೊ () ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕಗಳು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಮೂರು ವಾರಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಅಶ್ವಗಂಧ

ಅಶ್ವಗಂಧವು ಏಷ್ಯಾದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ medicine ಷಧದಲ್ಲಿ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಜನರು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಶ್ವಗಂಧ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಸ್‌ಬೊವನ್ನು 60 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ 98 ವಯಸ್ಕರ ಅಧ್ಯಯನವು 125 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಶ್ವಗಂಧವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (79).

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡದಿಂದ 64 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 300-ಮಿಗ್ರಾಂ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡವರು ಪ್ಲೇಸಿಬೊ ತೆಗೆದುಕೊಂಡವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 60 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಅಶ್ವಗಂಧ ಎಂಬ ಏಷ್ಯನ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ medicine ಷಧಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.