ಕಾಲು ತರಬೇತಿ: ತೊಡೆಯ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಿಗೆ 8 ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ವಿಸ್ತರಣೆ
• 3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ಕಠಿಣ
• 2. ಫ್ಲೆಕ್ಸೊರಾ ಮಲಗಿದೆ
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರ
• 2. "ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್"
• ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರಕಾರ ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಕರು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಡೆಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಅದನ್ನು ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬೇಕು.

ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಗ, ಕಾಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

2. ವಿಸ್ತರಣೆ

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಕುರ್ಚಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬೆಂಬಲದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಬೆಂಬಲವು ಮೊಣಕಾಲಿನಷ್ಟೇ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45º ಅಥವಾ 90º ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರು ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಯಾವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ ನಂತರ ತಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ.

ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಕಠಿಣ

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಬೆನ್ನಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೂಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅರೆ-ಬಾಗಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವಾಗ ಎದುರು ಕಾಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಹೀಗಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು "ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್" ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ.

2. ಫ್ಲೆಕ್ಸೊರಾ ಮಲಗಿದೆ

ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಾಗುವ ಟೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಸಲಕರಣೆಗಳ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ತದನಂತರ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು. ಅಥವಾ 90º ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದು, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರ

ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ತಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

2. "ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್"

"ಕಿಕ್" ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಇದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಾಲ್ಕು ಬೆಂಬಲಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಬೇಕು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್‌ನ ಸಂಕೋಚನದಂತೆ. ಎತ್ತುವ ನಂತರ, ನೀವು ಕಾಲಿನ ಮೂಲವನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್ ಬಳಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಕು, ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಕರು, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸದೆ ಬಿಡಬೇಕು. ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪರವಾಗಿ, ಮೂಲದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿವೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸರಣಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಇತರ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.