ಕಿಕ್ಯಾಸ್ ಹೊಸ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ವಾರ್-ಅಪ್: 0-7 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: 7-26 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಕೋರ್: 26-30 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಕಠೋರ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಮೇಕ್ ಓವರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. HIIT ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಉತ್ಕರ್ಷವನ್ನು ಬಂಡವಾಳ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಯಾವುದೇ ಪನ್ ಉದ್ದೇಶವಿಲ್ಲ), ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಗುಂಪು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಎಲ್ಲೆಡೆ ತಲೆ ಎತ್ತುತ್ತಿವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರೇ ಪಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಶೀರ್ಷಿಕೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕ್ಲಬ್ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ, ರೈಲು, ಹೋರಾಟದಂತಹ ಸರಪಳಿಗಳು ತಮ್ಮ ಜಾಗವನ್ನು ಭಾರವಾದ ಚೀಲಗಳ ನಯವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ಶಾಡೋ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ಗೋರ್‌ಗಳು ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಬೈಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಈ ಬೆವರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಲ್ಲಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಮೇಲಿನ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. (ನಾಕೌಟ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು.)

"ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ-ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಬಳಸಿ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಟೈಟಲ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕ್ಲಬ್ ಎನ್ವೈಸಿ ಮಾಲೀಕ ಮೈಕೆಲ್ ಟೋಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ (ಸರಪಳಿಯು 32 ರಾಜ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 150 ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ). ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 13 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. BMC ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನ, ಔಷಧ, ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಪಂಚಿಂಗ್ ಸ್ಟಫ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕವಾಗಿದೆ. "ನೀವು ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ, ನೀವು ಒತ್ತಡ-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಗ್ಲೋರಿಯಾ ಪೆಟ್ರುಝೆಲ್ಲಿ, ಪಿಎಚ್ಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೇಳಲು ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ಡಾಕ್ಟರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಟೋಸ್ಟೊದಿಂದ ಈ 30-ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಷನ್‌ಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ. ಕ್ಯೂ ರಾಕಿ ಧ್ಯೇಯ ಗೀತೆ. (ನಾವು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಲು 11 ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ತೀವ್ರತೆ: ಹಾರ್ಡ್ (RPE: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮೂವ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10 ರಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 9 ರವರೆಗೆ ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 9ora 10.)

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು (ಟೋಸ್ಟೊದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತರಗತಿಯ ತ್ವರಿತ ಆವೃತ್ತಿ)

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಭಾರವಾದ ಚೀಲ, ಕೈಗವಸುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳಿವೆ, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಕೈಗವಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಟೋಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. Titleboxing.com ನಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ಲೈಯೋಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುತ್ತು. ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಾರ್-ಅಪ್: 0-7 ನಿಮಿಷಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು

ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಪರ್ಯಾಯ 180 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ನೆಗೆಯಿರಿ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿರಂತರ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎಡ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ

ಏಡಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: 7-26 ನಿಮಿಷಗಳು

ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವಿನಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಜಬ್‌ಗಳು, ಶಿಲುಬೆಗಳು, ಮೇಲಿನ ಕಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಕ್ಕೆಗಳು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ-ಪರ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸುತ್ತುಗಳಂತೆಯೇ. ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ("ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿ," ಟೋಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.) 1 ನಿಮಿಷ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಒಟ್ಟು 5 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಕೋರ್: 26-30 ನಿಮಿಷಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಹಲಗೆ (ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ)

ಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕ್ರಂಚಸ್ ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ