18 ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಡೈಕಾನ್
• 2. ಟ್ಯಾರೋ ರೂಟ್
• 3. ಡೆಲಿಕಾಟಾ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• 4. ಸನ್‌ಚೋಕ್ಸ್
• 5. ಚಯೋಟೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• 6. ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• 6. ಪಿಟೀಲು ಹೆಡ್ಸ್
• 8. ಜಿಕಾಮಾ
• 9. ಕಸಾವ
• 10. ಸೆಲೆರಿಯಾಕ್
• 11. ರುತಬಾಗ
• 12. ರೋಮನೆಸ್ಕೊ
• 13. ಕಹಿ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
• 14. ಪರ್ಸ್ಲೇನ್
• 15. ಮಾಶುವಾ
• 16. ಟೊಮ್ಯಾಟಿಲ್ಲೋಸ್
• 17. ರಾಂಪ್ಸ್
• 18. ಸಾಲ್ಸಿಫೈ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪಾಲಕ, ಲೆಟಿಸ್, ಮೆಣಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಚಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು, ಸಾವಿರಾರು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುವ 18 ಅನನ್ಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಡೈಕಾನ್

ಡೈಕಾನ್ ಚಳಿಗಾಲದ ಮೂಲಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಷ್ಯನ್ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುರುಕುಲಾದ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಮೆಣಸು ರುಚಿಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಎಲೆಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬಿಳಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ ಕೇವಲ 25 (147 ಗ್ರಾಂ) ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ತಾಮ್ರ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಡೈಕಾನ್ ಗ್ಲುಕೋಸಿನೊಲೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು (,).

2. ಟ್ಯಾರೋ ರೂಟ್

ಟ್ಯಾರೋ ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ, ಅದು ಆಫ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಏಷ್ಯಾದ ಜನಪ್ರಿಯ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಸಿಹಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ () ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಟಾರೊ ಅದರ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಅದರ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ನಡುವೆ (,).

3. ಡೆಲಿಕಾಟಾ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್

ಡೆಲಿಕಾಟಾ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬೇಸಿಗೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಆಗಿದೆ - ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಿದರೂ - ಉದ್ದವಾದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಕೆನೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಲಂಬ ಪಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಟರ್ನಟ್ ಅಥವಾ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯಂತಹ ಇತರ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಡೆಲಿಕಾಟಾಗಳು ತೆಳುವಾದ, ಕೋಮಲ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಗಟೆಯನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡದೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಡೆಲಿಕಾಟಾ ಸಿಹಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ತರಹದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ, ಇದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ () ನಂತಹ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

4. ಸನ್‌ಚೋಕ್ಸ್

ಜೆರುಸಲೆಮ್ ಪಲ್ಲೆಹೂವು (ಹೆಲಿಯಾಂಥಸ್ ಟ್ಯೂಬೆರೋಸಸ್) ಎಂಬುದು ಅದರ ಖಾದ್ಯ ಗೆಡ್ಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿ ಶುಂಠಿ ಬೇರಿನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಕೋಮಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ರುಚಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾದ ಜೆರುಸಲೆಮ್ ಪಲ್ಲೆಹೂವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು (,) ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂತಹ ಫೈಬರ್ನ ಇನುಲಿನ್.

5. ಚಯೋಟೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್

ಚಾಯೋಟೆ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಒಂದೇ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ.

ಈ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು, ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಕೋಮಲ, ಖಾದ್ಯ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿದ್ದರೂ, ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (132 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಚಯೋಟ್ ಕೇವಲ 25 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ (ಡಿವಿ) 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಡಿಎನ್‌ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ (ಬಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

6. ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಸಸ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು (ತರಾಕ್ಸಾಕಮ್ ಅಫಿಸಿನೇಲ್) ಎಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಖಾದ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇವುಗಳನ್ನು ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪುಗಳಂತೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಅವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು () ಸೇರಿದಂತೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿವೆ.

ಅನೇಕ ಟೆಸ್ಟ್-ಟ್ಯೂಬ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಲೆಟಿಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಸೊಪ್ಪಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

6. ಪಿಟೀಲು ಹೆಡ್ಸ್

ಫಿಡೆಲ್‌ಹೆಡ್‌ಗಳು ಎಳೆಯ ಜರೀಗಿಡಗಳ ಸುವಾಸನೆಯ ಎಲೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲಿಲ್ಲ. ಫೊರೆಜರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪಕ್ವವಾದ ಜರೀಗಿಡಗಳಿಂದ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ, ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಫಿಡೆಲ್‌ಹೆಡ್‌ಗಳು ಪ್ರೋವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ () ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಅವರ ಕ್ಯಾರೊಟಿನಾಯ್ಡ್ ಸಸ್ಯ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ (17,) ವಿವಿಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಫಿಡೆಲ್‌ಹೆಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

8. ಜಿಕಾಮಾ

ಜಿಕಾಮಾ ಎಂಬುದು ಖಾದ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಪ್ಯಾಚಿರ್ಹಿಜಸ್ ಎರೋಸಸ್ ಬಳ್ಳಿ. ಟರ್ನಿಪ್ ತರಹದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬಿಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಟ್ಯೂಬರಸ್ ತರಕಾರಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಇದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಇನುಲಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಜಿಕಾಮಾ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

9. ಕಸಾವ

ಕಸಾವವನ್ನು ಯುಕಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ, ಅದು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಿಸುಕಿದ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ, ಅದರ ಸೈನೊಜೆನಿಕ್ ಗ್ಲೈಕೋಸೈಡ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಬೇಕು, ಇದು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (21).

ಕಸಾವ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಹಲವಾರು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬರ-ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ (,).

10. ಸೆಲೆರಿಯಾಕ್

ಸೆಲೆರಿಯಾಕ್ ಒಂದು ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಮೂಲ ತರಕಾರಿ, ಇದು ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ಸೆಲರಿ ತರಹದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಸೆಲೆರಿಯಾಕ್ ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ () ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

11. ರುತಬಾಗ

ರುಟಾಬಾಗಾಸ್, ಸ್ವೀಡೆಸ್, ಸ್ನ್ಯಾಗರ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೀಪ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಕೇಲ್, ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸುಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶಿಲುಬೆ ತರಕಾರಿ.

ಅವರು ಟರ್ನಿಪ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸು ನಡುವಿನ ಅಡ್ಡ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೋಟದಲ್ಲಿ ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಕಠಿಣ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ರುಟಾಬಾಗಾಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ().

12. ರೋಮನೆಸ್ಕೊ

ರೋಮನೆಸ್ಕೊ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ, ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಗಾ bright ಹಸಿರು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಣ್ಮನ ಸೆಳೆಯುವ ತರಕಾರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಇದು ಹಲವಾರು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ರೋಮನೆಸ್ಕೊ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಎಲೆಕೋಸುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬ್ರಾಸಿಕಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ().

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬ್ರಾಸ್ಸಿಕಾಸ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಕೊಲೊನ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಹಾರವನ್ನು ಈ ರೋಗದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಎಂದಿಗೂ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು (,,).

13. ಕಹಿ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ

ಹಾಗಲಕಾಯಿ (ಮೊಮೊರ್ಡಿಕಾ ಚರಂತಿಯಾ) ಒಂದು ಸೋರೆಕಾಯಿ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯುತ medic ಷಧೀಯ ಗುಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಶಂಸಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಹಿ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಅನೇಕ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂಪ್, ಮೇಲೋಗರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಗಳಂತಹ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹ, ನ್ಯುಮೋನಿಯಾ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ, ಮತ್ತು ಸೋರಿಯಾಸಿಸ್ () ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ medicine ಷಧದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಟೆಸ್ಟ್-ಟ್ಯೂಬ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಹಿ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸಸ್ಯದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ () ಸಮೃದ್ಧಿಯಿಂದಾಗಿ ಉರಿಯೂತದ, ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ವಿರೋಧಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

14. ಪರ್ಸ್ಲೇನ್

ಪರ್ಸ್‌ಲೇನ್ ಒಂದು ಖಾದ್ಯ ಕಳೆ, ಅದು ಹೊಲಗಳು ಮತ್ತು ಹುಲ್ಲುಹಾಸುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ರಸವತ್ತಾದ ಇದು ಹೊಳಪು ಎಲೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಸ್ಲೇನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ, 1 ಕಪ್ (43-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ ಕೇವಲ 9 ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬು () ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು (ಎಎಲ್ಎ) ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ಗ್ಲುಟಾಥಿಯೋನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಫಾ ಟೊಕೊಫೆರಾಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

15. ಮಾಶುವಾ

ಮಾಶುವಾ ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾ ಮೂಲದ ಹೂಬಿಡುವ ಸಸ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಖಾದ್ಯ, ಮೆಣಸು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಖಾದ್ಯ ಟ್ಯೂಬರ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಹಳದಿ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ನೇರಳೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಾ-ಟ್ಯೂಬ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ () ಜೀವಿರೋಧಿ, ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ದಂಶಕಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಮಾಶುವಾ ವೃಷಣ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು. ಅದರಂತೆ, ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ () ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಮಾಶುವಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಚ್ಚಾ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

16. ಟೊಮ್ಯಾಟಿಲ್ಲೋಸ್

ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಟೊಮ್ಯಾಟಿಲ್ಲೊಸ್ ನೈಟ್‌ಶೇಡ್ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಬಿಳಿಬದನೆಗಳಿವೆ.

ಟೊಮ್ಯಾಟಿಲ್ಲೊಸ್ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೇಪರಿ ಹೊಟ್ಟು ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾಗಿದಾಗ, ಅವು ಹಸಿರು, ನೇರಳೆ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಟೊಮ್ಯಾಟಿಲ್ಲೊಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಗಿದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಆರಿಸಬಹುದು, ಯುವಕರಾಗಿದ್ದಾಗ ಟಾರ್ಟ್ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಬುದ್ಧವಾದಾಗ ಸಿಹಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, 1-ಕಪ್ (132-ಗ್ರಾಂ) ಕೇವಲ 42 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ 17% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ().

17. ರಾಂಪ್ಸ್

ರಾಂಪ್‌ಗಳು ಒಂದು ಬಗೆಯ ಕಾಡು ಈರುಳ್ಳಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಅವರ ಬಲವಾದ, ಗಾರ್ಲಿಕಿ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಸಮೃದ್ಧ ಪರಿಮಳವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಣಸಿಗರು ಮತ್ತು ಫೊರೆಜರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ().

ರಾಂಪ್‌ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (37,).

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ರಾಂಪ್‌ಗಳಂತಹ ಆಲಿಯಮ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ (,,) ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

18. ಸಾಲ್ಸಿಫೈ

ಸಾಲ್ಸಿಫೈ ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ, ಅದು ಉದ್ದವಾದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕಪ್ಪು ಸಾಲ್ಸಿಫೈ ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸೌಮ್ಯ ಸಿಂಪಿ ತರಹದ ಪರಿಮಳದಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು "ತರಕಾರಿ ಸಿಂಪಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬಿಳಿ ವಿಧವು ಕಂದು ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಹೃದಯಗಳಂತೆ ರುಚಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಎರಡೂ ವಿಧಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಬದಲಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಹಲವಾರು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಲ್ಸಿಫೈ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಡೈಕಾನ್, ಕಹಿ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ರೋಮನೆಸ್ಕೊ ಮತ್ತು ಪರ್ಸ್ಲೇನ್ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬೆಳೆಯುವ ಸಾವಿರಾರು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗುಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಅನನ್ಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ರೈತರ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.