ಲಾನಾ ಕಾಂಡೋರ್‌ನ ತರಬೇತಿದಾರರು ತನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಲಾನಾ ಕಾಂಡೋರ್ ಅವರ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಗೆ ನಡಿಗೆ
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕಳೆದ ಹಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಭಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಲಾನಾ ಕಾಂಡೋರ್ ಸಂಬಂಧಿಸಬಹುದು. ಅವಳ ತರಬೇತುದಾರ ಪಾವೊಲೊ ಮಸ್ಸಿಟ್ಟಿ, ಕಾಂಡೋರ್ ತನ್ನನ್ನು "ಒರಟಾಗಿ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಸಂಪರ್ಕತಡೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ" ತನ್ನ ಬಳಿಗೆ ಬಂದಳು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ, ಅವಳು ಮತ್ತೆ "ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು" ಬಯಸಿದಳು. "ಮತ್ತು ನಾವು ಅಂದಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಆಕಾರ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ದಿನಚರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಸಮಯವಲ್ಲ)

ಮಸ್ಸಿಟ್ಟಿ ಹೇಳುವಂತೆ, ತೀರಾ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಅವರು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಕಾಂಡೋರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT), ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಾಂಡೋರ್‌ನ ಗುರಿಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ವಿವರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ದಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅವರು ತಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಮಸ್ಕಿಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ದಿನವನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ಲಾನಾ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಅವಳಿಗೆ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ನನ್ನ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ." ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಇಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ)

ಕಾಂಡೋರ್ ತನ್ನ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನಹರಿಸಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಮಸ್ಸಿಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವರು ಅತಿಗೆಂಪು ಸೌನಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಅತಿಗೆಂಪು ಶಾಖವು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಕ್ರೈಯೊಥೆರಪಿ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಶೀತಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ) ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

"ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಲಾನಾ ತನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯವಳು, ಮತ್ತು ಅವಳು ಸತತವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ."

ಅವರು ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಮಸ್ಸಿಟ್ಟಿ ಕಾಂಡೋರ್ "ಕನಸಿನ" ಕ್ಲೈಂಟ್ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವಳು ಭೂಮಿಗೆ ಇಳಿದಿದ್ದಾಳೆ, ಅವಳು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ, ಮತ್ತು ಅದರಿಂದಾಗಿ ಅವಳು ನನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತಾಳೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಂಡರು.

ಮಸ್ಸಿಟ್ಟಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವಿಶೇಷವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಕಾಂಡೋರ್‌ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ರುಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಆಕಾರ. ಈ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಸ್ಸಿಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಲಾನಾ ಕಾಂಡೋರ್ ಅವರ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೃ intoವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿವೆ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮಧ್ಯ ಪಾದ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಊಟದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 1 ರಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎದುರಿನ ಕಾಲಿನ ಎದುರು ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಗೆ ನಡಿಗೆ

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ನಂತರ ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆ ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ, ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್

ಎ. ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಅಂಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಮೊದಲ ಬೌನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ತಕ್ಷಣ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಹಗ್ಗ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಹಗ್ಗ ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗಲು ಬಿಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ