ಅಬ್ಸ್ ದಟ್ ರಾಕ್ ಗಾಗಿ ಗ್ವೆನ್ ಸ್ಟೆಫಾನಿ-ಪ್ರೇರಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಸೂಪರ್ ಮ್ಯಾನ್ ಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಇಂಚ್ ವರ್ಮ್
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ವುಡ್‌ಶಾಪ್
• ಮುಂದೋಳಿನ ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಗ್ವೆನ್ ಸ್ಟೆಫಾನಿಯಂತಹ ರಾಕಿಂಗ್ ಎಬಿಎಸ್ ಬೇಕೇ? ನಾವು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದೆವು (ಅವರು ಸೆಲೆಬ್ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ಇದೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಕ್ಷತ್ರ) ಗ್ವೆನ್ ನಂತಹ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುವ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು. (ನೀವು ರೆಬೆಕ್ಕಾದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸುವುದಾದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆರಗು ಅನುಭವಿಸಲು (ಮತ್ತು ನೋಡಲು!) ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ಬೆನ್ನಿನ ದಿನಚರಿ, ಮತ್ತು ರಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ -ಶೋಲ್ಡರ್ ಶರ್ಟ್.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: AMRAP ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು) ನೀಡಲಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಚಾಪೆ, ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಿನ್ಸ್), ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯವರೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಇಡುತ್ತದೆ. 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸದೆ, ಎಡಭಾಗದ ಹಲಗೆಯವರೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೂಪರ್ ಮ್ಯಾನ್ ಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿರುವ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಬರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಶೂ-ಲೇಸ್‌ಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ). ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಾಗ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರಲು, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಇಂಚ್ ವರ್ಮ್

ಎ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ

ಬಿ. ಸೊಂಟವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಎತ್ತಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ವುಡ್‌ಶಾಪ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎಡ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮಂಡಿಯ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ

ಬಿ. ಎಡ ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ಉಸಿರಾಡಿ. ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಎ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಆರಂಭಿಕ) ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುವುದು (ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ), ಹೊಕ್ಕುಳ ಗುಂಡಿಯ ಮುಂದೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಹಿಪ್‌ನ ಹೊರಗೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ. ಬಲಗೈಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಎ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ), ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ

ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ಬೆಂಚ್ (ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ) ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಲು ಬನ್ನಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿದ ನಂತರ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಗೆಯಿರಿ

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಕೋರ್ ಬರ್ನ್ ಬೇಕೇ? ABS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು 20 ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ