ಒಳ್ಳೆಯ ಮೊಟ್ಟೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪರ್ಷಿಯನ್ನರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗ್ರೀಕರು ಮತ್ತು ರೋಮನ್ನರವರೆಗೂ, ವಯಸ್ಸಿನಾದ್ಯಂತ ಜನರು ವಸಂತಕಾಲದ ಆಗಮನವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ - ಈ ಸಂಪ್ರದಾಯವು ಈಸ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಪಾಸೋವರ್ ಹಬ್ಬದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಇಂದಿಗೂ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ.

ಆದರೆ 1970 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ತಮ್ಮ ಹೊಳಪನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡವು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಅವರ ವಿರುದ್ಧ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಈಗ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಈ ಬಹುಮುಖ ಆಹಾರವನ್ನು ಎರಡನೇ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಅಧ್ಯಯನವು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. "ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಜೋಸೆಫೀನ್ ಕೊನೊಲ್ಲಿ-ಸ್ಕೂನೆನ್, MS, RD, ಸ್ಟೋನಿ ಬ್ರೂಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಕೌಟುಂಬಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಲೇಖಕ -ಐ ಫುಡ್ ಗೈಡ್ (ಬುಲ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್, 2004). "ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ -- ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ನೀವು [ಹೆಚ್ಚಿನ LDL ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ], ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ."

ಕೊನೊಲಿ-ಸ್ಕೂನೆನ್ ತನ್ನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಾರಣ: ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ಜಿಯಾಕ್ಸಾಂಥಿನ್ (ಎರಡೂ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ), ಇದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅವನತಿಯಿಂದ ಕಣ್ಣನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಮಧ್ಯಮ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಕೇವಲ 70 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಫೋಬಿಯಾವನ್ನು ಬದಿಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ!

ಕ್ರಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಮಶ್ರೂಮ್ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ ಕ್ವಿಚೆ

ಸೇವೆ 4

ತಯಾರಿ ಸಮಯ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಅಡುಗೆ ಸಮಯ: 16-18 ನಿಮಿಷಗಳು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸೂಚನೆ: ಈ ಖಾದ್ಯವು ಅದರ ಶೇಕಡಾ 55 ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ವಿಚ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಸರಾಸರಿ 30-40 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ; ನಮ್ಮ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕೇವಲ 15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಇದೆ.

ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇ

1 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ, ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ

4 ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ ಶತಾವರಿ, ಒಪ್ಪವಾದ ಮತ್ತು 1/4-ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ

1 ಕಪ್ ಒರಟಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಣಬೆಗಳು

6 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

1/2 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು

1/2 ಕಪ್ ಲೋಫಾಟ್ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್

1/4 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು

ಜಾಯಿಕಾಯಿಯ ಚಿಟಿಕೆ

ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್ 3 ಚೂರುಗಳು, ಒರಟಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ

ಅಡುಗೆಯ ಸಿಂಪಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾನ್‌ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮೃದುವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ. ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1-2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಮಧ್ಯಮ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೋಲಿಸಿ. ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇಯೊಂದಿಗೆ ಗಾಜಿನ ಅಥವಾ ಸೆರಾಮಿಕ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಲೇಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಒಂದು ಮುಚ್ಚಳದಿಂದ ಅಥವಾ ಪೇಪರ್ ಟವೆಲ್‌ನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ಮುಚ್ಚಿ, ಇನ್ನೂ 5 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ (1/4 ಕ್ವಿಚೆ): 249 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 55% ಕೊಬ್ಬು (15 ಗ್ರಾಂ; 7 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 13% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (8 ಗ್ರಾಂ), 32% ಪ್ರೋಟೀನ್ (20 ಗ್ರಾಂ), 356 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ, 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 167 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.

ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸಲಾಡ್ ಸುತ್ತು

ಸೇವೆ 2

ತಯಾರಿ ಸಮಯ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಅಡುಗೆ ಸಮಯ: 12 ನಿಮಿಷಗಳು

4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ

1 ಚಮಚ ಲಘು ಮೇಯನೇಸ್

1/4 ಟೀಚಮಚ ಡಿಜಾನ್ ಸಾಸಿವೆ

1/8 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ

ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು

1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಬೇಬಿ ಅರುಗುಲಾ, ತೊಳೆದು ಒಣಗಿಸಿ

2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಹೊದಿಕೆಗಳು

1/2 ಸಣ್ಣ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು, ಕೋರ್ಡ್, ಬೀಜ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ

ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಸೇರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸಮವಾಗಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಫೋರ್ಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತುವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು, ಅರ್ಧ ಅರುಗುಲಾವನ್ನು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಅರ್ಧ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅರುಗುಲಾದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಎಗ್ ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ, ನಂತರ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧವನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೇವೆ ಮಾಡಲು, ಕರ್ಣದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ (1 ಸುತ್ತು): 243 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 50% ಕೊಬ್ಬು (13 ಗ್ರಾಂ; 4 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 25% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (15 ಗ್ರಾಂ), 25% ಪ್ರೋಟೀನ್ (15 ಗ್ರಾಂ), 88 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, 1.7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ, 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 337 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.

ಇಟಾಲಿಯನ್ ಶೈಲಿಯ ಎಗ್ ಡ್ರಾಪ್ ಸೂಪ್

ಸೇವೆ 4

ತಯಾರಿ ಸಮಯ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಅಡುಗೆ ಸಮಯ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಈ ಬೆಳಕು, ತೃಪ್ತಿಕರ, ಸಾರು ಆಧಾರಿತ ಸೂಪ್, ಇಟಲಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರಾಕ್ಯಾಟೆಲ್ಲಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೊಂದು ವಸಂತಕಾಲದ ನೆಚ್ಚಿನ, ತಾಜಾ ಶೆಲ್ಡ್ ಬಟಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.

4 ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಚಿಕನ್ ಸಾರು

ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ 2 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

1/4 ಕಪ್ ತುರಿದ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು

1 ಚಮಚ ಕೊಚ್ಚಿದ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ

1 ಚಮಚ ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ

ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು

ಜಾಯಿಕಾಯಿಯ ಚಿಟಿಕೆ

1/2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಬಟಾಣಿ ಚಿಪ್ಪು

4 ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ರೋಲ್‌ಗಳು

ಒಂದು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸಾರು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮಿಶ್ರಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೋಲಿಸಿ. ಪೊರಕೆ ಬಳಸಿ, ಸಾರು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುರಿಯಿರಿ. ನಿಂಬೆ ರಸ, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಡಲ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಸೂಪ್ ಬಟ್ಟಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ರೋಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ (1 ಕಪ್ ಸೂಪ್, 1 ಧಾನ್ಯದ ರೋಲ್): 221 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 39% ಕೊಬ್ಬು (10 ಗ್ರಾಂ; 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 33% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (19 ಗ್ರಾಂ), 28% ಪ್ರೋಟೀನ್ (16 ಗ್ರಾಂ), 49 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, 1 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣ, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 394 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ