ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು 12 ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಬೆಳಕಿನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ
• 2. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ
• 3. ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
• 4. ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ
• 5. ಶಬ್ದದಿಂದ ದೂರವಿರಿ
• 6. ಅದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡಿ
• 7. ಆರಾಮವಾಗಿರಿ
• 8. ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನಿರಿ
• 9. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
• 10. ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• 11. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
• 12. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ದಿನವಿಡೀ, ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ನಡುವೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಈ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಮೆದುಳಿನ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೈಪೋಥಾಲಮಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಸಮಯ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಬಾಹ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಎಸೆಯಬಹುದು:

• ಪಾಳಿ ಕೆಲಸ
• ಆಲ್-ನೈಟರ್ಸ್
• ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್
• ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದೆ

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳಿವೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮರಳಲು 12 ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಬೆಳಕಿನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು.

ನೀವು ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಾಡಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರದೆ ತೆರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಒಂದು ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಮುಖಮಂಟಪದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮಂದಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೀವೇ ಪ್ರಧಾನರಾಗಿ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು, ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟೆಲಿವಿಷನ್‌ನಿಂದ ಹೊಳೆಯುವ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

2. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ

ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ಅಥವಾ ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಯೋಗ
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ಧ್ಯಾನ
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
• ಜರ್ನಲಿಂಗ್
• ಕೆಫೀನ್ ರಹಿತ ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವುದು
  

3. ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಾಪಿಂಗ್ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘವಾದ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಸಹ ಗೊರಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಗಾ deep ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

4. ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳು - ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಸೇರಿದಂತೆ - ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ರಾತ್ರಿ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುರಿ.

ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಾಡಿ.

5. ಶಬ್ದದಿಂದ ದೂರವಿರಿ

ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಶಾಂತ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನೀವು ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ಜೋರಾಗಿ, ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವ ಶಬ್ದಗಳು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ನಿಮ್ಮ ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅದನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ “ಮೂಕ” ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಗದ್ದಲದ ನೆರೆಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಿಳಿ ಶಬ್ದವು ನಿಮಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ ಶಬ್ದವು ಹಿತವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಬ್ದವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪರಿಸರ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಬಿಳಿ ಶಬ್ದವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು:

• ಅಭಿಮಾನಿ
• ಹವಾ ನಿಯಂತ್ರಣ ಯಂತ್ರ
• ಆರ್ದ್ರಕ
• ವಾಯು ಶುದ್ಧೀಕರಣ
• ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರ

ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ನೀವು ಇಯರ್ ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಧರಿಸಬಹುದು.

6. ಅದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು, ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ತಂಪಾದ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಾಪಮಾನ - 60 ರಿಂದ 67 ° F (15 ರಿಂದ 19 ° C) ನಡುವೆ - ನಿಮಗೆ ಹಾಯಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣತೆಯು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಒಬ್ಬರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

54 ° F (12 ° C) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ 75 ° F (24 ° C) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಥರ್ಮೋಸ್ಟಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹವಾಮಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹವಾನಿಯಂತ್ರಣ ಅಥವಾ ಫ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಶೀತ ಹವಾಮಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಪೇಸ್ ಹೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಬಿಳಿ ಶಬ್ದವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಇವು ನೀಡುತ್ತವೆ.

7. ಆರಾಮವಾಗಿರಿ

ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವಾಗಿದೆ.

ಹಳೆಯ ಹಾಸಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿ 10 ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಭಾವನೆ ಎದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮನೆಯಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳ ದೃ ness ತೆ ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಸಗ್ಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬುಗಳು ಉಂಡೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸಮಯ.

8. ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ತಡವಾದ ಭೋಜನವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ meal ಟವನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ dinner ಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನಚರಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೂ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಭಾರವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ als ಟವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ಲಘು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ.

ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ, ಕೆಫೀನ್ ಧರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮದ್ಯವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೈಟ್‌ಕ್ಯಾಪ್ ನಿಮಗೆ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

9. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ಮೊದಲು ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಲಗುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

10. ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಉಪವಾಸವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು “ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಬೈ” ಗೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸ್ವತಃ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಉಪವಾಸವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವುದರಿಂದ, ಇದು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಬೇಗನೆ ಏರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಸಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಉಪವಾಸವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.

11. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪೂರಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಇದನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಸಂಭವನೀಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ
• ತಲೆನೋವು
• ವಾಕರಿಕೆ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ

ನೀವು ಇತರ ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

12. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ

ಈಗಲಾದರೂ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ತಜ್ಞರು ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸ, ಆಲ್-ನೈಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ .ಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣವು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.