ಮಹಡಿ ಒರೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಹೇಗೆ-ಹೇಗೆ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು

ವಿಷಯ

• ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಸವಾಲು ಸಲಹೆ
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಅಳಿಸಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ - ಅಕ್ಷರಶಃ.

ಮಹಡಿ ಒರೆಸುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ “300 ತಾಲೀಮು” ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. 2016 ರ ಚಲನಚಿತ್ರ “300” ನ ಎರಕಹೊಯ್ದವನ್ನು ಸ್ಪಾರ್ಟನ್ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಮಾರ್ಕ್ ಟ್ವೈಟ್ ಬಳಸಿದ್ದು ಇದನ್ನೇ.

ಇದು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದಂತೆ ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೆಲದ ಒರೆಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕೇವಲ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ, ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಗಾಯ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ಅದು ಸಮನಾಗಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಅಗಲವಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನ ಇದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
3. ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 8 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಬೇಕೋ ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಾಗಿಸಬೇಕೋ, ನೆಲದ ಒರೆಸುವವರ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ.

ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಮೂರು-ಕಿಕ್ ವಿಂಡ್ ಷೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ಕಿಕ್ ವಿಂಡ್ ಷೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ “ಟಿ” ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಒದೆಯುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. 3 ಒದೆತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
7. ಒಂದೇ ಬದಿಯ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
8. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಇದು ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಎಬಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವಿರುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಅವರನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
3. 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸವಾಲು ಸಲಹೆ

ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಲಘು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನೆಲದ ಒರೆಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಮೂಲ
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ (ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ)
• ಓರೆಯಾದ
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್ (ಎದೆ)
• ತೋಳುಗಳು
• ಕಾಲುಗಳು

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ, ನೆಲದ ಒರೆಸುವವರು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಅಸಾಧಾರಣ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸುವುದು, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೆಲದ ಒರೆಸುವ ಯಂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

• ಯಾವಾಗಲೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಠೀವಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಪಾಟರ್ ಹೊಂದಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
  ಹ್ಯಾಂಗ್ .ಟ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಒರೆಸುವ ಯಂತ್ರಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನೇತಾಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಿಂಬದಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
  

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಒರೆಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸವಾಲಿನ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬಿಗಿಯಾದವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೇರ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡುವುದು.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ.