ಸ್ಟಾರ್ ಟ್ರೈನರ್ ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ನಿಂದ ವಿಶೇಷ HIIT ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು Instagram ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡಿರಬಹುದು ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್'ಅತ್ಯಂತ ಸ್ವರದ, ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಕಂದುಬಣ್ಣದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರರ ಫೀಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ #ಫಿಟ್‌ಸ್ಪಿರೇಷನ್‌ನಂತೆ "ಮರು-ಗ್ರಾಮ್". ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಅಡಿಲೇಡ್‌ನ ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ 23 ವರ್ಷದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ನಾವು ಮನಃಪೂರ್ವಕವಾಗಿದ್ದೇವೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೊದಲ 12 ವಾರಗಳ "ಬಿಕಿನಿ ಬಾಡಿ ಗೈಡ್" ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಂವೇದನೆಯಾದರು. ಈ ಹಿಂದಿನ ಜನವರಿ.

ಅಂದಿನಿಂದ, ಅವರು 1.6 ಮಿಲಿಯನ್ (!) Instagram ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು ದೈನಂದಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಫೂರ್ತಿ, ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಅವರ ಪುಟಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ 12 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ (ನೀವು ಅವರ Instagram ಪುಟವನ್ನು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದ್ಭುತವಾದ ಫೋಟೋಗಳಿಗಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು!) ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಿಂದ ವಿಶೇಷವಾದ ಆಯ್ದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಅವರ ವಾರ 1 ಮತ್ತು 3 ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. (ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಚಿತ ಮುದ್ರಿಸಬಹುದಾದ PDF ಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ!)

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು: ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ರಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ನಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳು:

1. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿ ತಾಲೀಮು ನೋಡಿ!)

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್:

1. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ (6 ರಿಂದ 12 ಕೆಜಿ) ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.

2. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ 45 ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ನಿಂತಾಗ.

5. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೇ ಡೌನ್ ಪುಶಪ್ಸ್:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಿರಿ (ಪುಶಪ್ ಅಲ್ಲ).

6. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್:

1. ಬೆಂಚ್ (ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ) ಯನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಬೆಂಚಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಮತ್ತೊಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಟಾಪ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಿ.

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು:

1. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

4. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಚಲಿಸುವ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

5. ಹೇಳಿದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕೇ? ಪ್ರತಿ ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!)

ಎಬಿ ಬೈಕ್‌ಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತವೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಂದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

5. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇಯರ್‌ಲೋಬ್‌ಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

4. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

6. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೇರ ಕಾಲಿನ ಆಸನಗಳು:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು) ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೈಲಾ ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಅವರ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ