11 ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ರುಚಿಯಲ್ಲ
• ಸಿಹಿ, ಗಬ್ಬು ಈರುಳ್ಳಿ
• ಕಚ್ಚುವ, ಹೋರಾಡುವ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
• ಪ್ರಬಲ ಅಣಬೆ
• ಅದ್ಭುತ ಆವಕಾಡೊ
• ಶಕ್ತಿಯುತ ಮೆಣಸು
• ಸಾಲ್ಸಾ, ಪಿಕೊ ಡಿ ಗಲ್ಲೊ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು
• ರುಚಿಯಾದ ಹಣ್ಣು
• ಅಯ್ಯೋ ಬೀಜಗಳು!
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು
• ಅದನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಡಿ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ರುಚಿಯಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆಯೇ? ನೋಡಲು ಮೊದಲ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್. ನೀವು ರಸಭರಿತವಾದ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಕುರುಕುಲಾದ ಹುರಿದ ಕೋಳಿಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆಲೋಚನೆಯು ಆಕರ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಪರಿಮಳವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ, ಗಬ್ಬು ಈರುಳ್ಳಿ

ಕ್ವೆರ್ಸೆಟಿನ್ ಎಂಬ ಈರುಳ್ಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಯುಕ್ತವು ದಂಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ಅಪಧಮನಿಗಳ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಈರುಳ್ಳಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಗಾರ್ಡನ್ ಬರ್ಗರ್‌ಗೆ ಬಿಳಿ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಆಮ್ಲೆಟ್‌ಗೆ ಮಡಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: ಈರುಳ್ಳಿ ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ. ಅವರು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಕಚ್ಚುವ, ಹೋರಾಡುವ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ ಕುರಿತಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ 2016 ರ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಡೆಸಿಲಿಟರ್ (ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್) ಗೆ 30 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲವಂಗವನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಕುದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಪ್ಪೆಯಾಗಿ ಕಾಣುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ರುಚಿ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.

ಪ್ರಬಲ ಅಣಬೆ

ದಂಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಟಾಕ್ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಿಟಾಕೆ ಅಣಬೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸೂಪರ್‌ ಮಾರ್ಕೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ರೈತರ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಹಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅದ್ಭುತ ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊಗಳ ಕುರಿತಾದ 10 ಅಧ್ಯಯನಗಳ 2016 ರ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ಅಕಾ ಬ್ಯಾಡ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಕೀಲಿಯು ಈ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊ ನಿಂಬೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವತಃ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ತಯಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈರುಳ್ಳಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿಯುತ ಮೆಣಸು

ಮೆಣಸುಗಳಿಂದ ಬರುವ ಶಾಖದಂತೆ ಏನೂ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ). ಕ್ಯಾಪ್ಸೈಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬಿಸಿ ಮೆಣಸುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಯುಕ್ತವು ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು, ಬೊಜ್ಜು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಮೆಣಸು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ als ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಂಜುಬುರುಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಂತೆ ಶಾಖದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸಾಲ್ಸಾ, ಪಿಕೊ ಡಿ ಗಲ್ಲೊ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು

ಮೇಯೊ ಅಥವಾ ಕೆಚಪ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಣಸಿಗರ ಚಾಕುವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಅದ್ದುಗಳಿಗಾಗಿ ತಿಂಡಿ ತಿಂಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಸಾಲ್ಸಾ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ರುಚಿಯಾದ ಹಣ್ಣು

ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರವಲ್ಲ. ಹಣ್ಣು ಕೂಡ ಇದೆ! ಹಣ್ಣುಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಮಳದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅನೇಕವು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಇವು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ವಸ್ತುಗಳು, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಹಣ್ಣುಗಳು:

• ಸೇಬುಗಳು
• ಸಿಟ್ರಸ್
• ಮಾವಿನಹಣ್ಣು
• ಪ್ಲಮ್
• ಪೇರಳೆ
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು

ನಿಮ್ಮ meal ಟಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಲಘು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ. ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಮಾವಿನ ಸಾಲ್ಸಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಸಾಲ್ಸಾ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯೊಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಯ್ಯೋ ಬೀಜಗಳು!

ಕೆಲವು ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಸಮಯ! ಅಡಿಕೆ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮಧುಮೇಹ, ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಕಾಯಿಗಳ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉಪ್ಪುರಹಿತ ವಿಧಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ ತಿಂಡಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ನೀವು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸದ ಆಹಾರಗಳು ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಿಡಬೇಕು. (ಕ್ಷಮಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು 4-ಪೌಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ ಮೇಲೆ ಪಿಕೊ ಡಿ ಗಲ್ಲೊವನ್ನು ಬಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.) ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಂತಹ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಡಿ

ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದು ತಾಜಾವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದರರ್ಥ ಜಾಡಿಗಳು, ಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಉಪ್ಪಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ

ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಘಟಕಾಂಶದ ಬದಲಿಗಳಿಗೆ ಹಸಿವು? ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವವರ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಲ್ತ್‌ಲೈನ್‌ನ ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಲಿಕಾ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.