ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• 1. ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸಂಕೋಚನ
• 2. ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತರ
• 3. ಸೇತುವೆ
• 4. ತೆವಳುವ ಬೆಕ್ಕು
• 5. ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನಮಸ್ಕಾರ
• 6. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆಯೇ?

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಗುವನ್ನು ತಲುಪುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವನನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಅಸಮತೋಲಿತವಾಗಬಹುದು, ಪತನಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದವರು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮ್ಯಾಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಚೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸಂಕೋಚನ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಟಾಣಿಗಾಗಿ ಜಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ ನೆಲ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ 2 ಹೆಡ್‌ಲೈಟ್‌ಗಳಿವೆ ಎಂದು ining ಹಿಸಿ, ಅದು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.

ಆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಟಾಣಿ ಹೀರುವಂತೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತರ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಚಾಚಿದಾಗ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 5 ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3. ಸೇತುವೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ 5 ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ತೆವಳುವ ಬೆಕ್ಕು

ನಾಲ್ಕು ಬೆಂಬಲಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಚುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನಮಸ್ಕಾರ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

6. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚಿತ್ರವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆ, ನಿಧಾನತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಮೂತ್ರದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆಯೇ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬಹುದು, ಇಬ್ಬರೂ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು 5 ಉತ್ತಮ ಕಾರಣಗಳು