ಈ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಬರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಜಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

2020 ರ ಅಧ್ಯಕ್ಷೀಯ ಚುನಾವಣೆ, ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಮತ್ತು ಜನಾಂಗೀಯ ಅನ್ಯಾಯದ ಹೋರಾಟದ ನಡುವೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿ ನೀವು ನರಗಳ ಒಟ್ಟು ಚೆಂಡಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದ್ದರೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ರೇಸಿಂಗ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವಿಚಲಿತರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳಿವೆ - ಮತ್ತು ಈ ವಿಶೇಷವಾದ 45-ನಿಮಿಷದ HIIT ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಲ್ಲಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆಕಾರಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಲೈವ್, ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಮೇರಿ ಒನ್ಯಾಂಗೊ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಈ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಈಗ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪದೇ ಪದೇ ಹೊಡೆತಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನಿಸದಿರುವುದು ಕಷ್ಟ" ಎಂದು ಒನ್ಯಂಗೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯಲ್ಲಿ ನುಂಗುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದರೂ, ಈ ತಾಲೀಮಿನೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ಗುರಿಯು ಜನರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯದ ರೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದು." (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಚಿಹ್ನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಚುನಾವಣಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದು)

ಅದನ್ನು ಒಡೆಯಲು, ತಾಲೀಮು 10-ನಿಮಿಷದ ಟಬಾಟಾ ರೌಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಎರಡು ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. (ತಬಾಟಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರೇ? ಈ 30-ದಿನದ ತಬಾಟಾ-ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ನಾಳೆ ಇಲ್ಲದಂತೆ ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಅಲ್ಲಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್, ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಚೇತರಿಕೆ. ಮೊದಲ ಬ್ಲಾಕ್ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಾಲೋಸ್ ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶದಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡ್ರಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ. ತದನಂತರ ಮೂರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಸರಣಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ಆರು ನಿಮಿಷದ ಫಿನಿಶರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ಹಂತಗಳಿಂದ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಇಂಚು ಹುಳು ಭುಜದ ತಟ್ಟೆಗಳು, ಅರ್ಧ ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಫಿನಿಶರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ)

ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲನೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಒನ್ಯಾಂಗೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ." ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೋದಲ್ಲಿ, ಆಕೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೂ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದೆಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

"ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಯಾವಾಗ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಜನರಿಗೆ ಅಧಿಕಾರ ನೀಡಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಒನ್ಯಾಂಗೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ತಪ್ಪಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪೂರ್ತಿ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ."

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿಸಬಹುದು. "ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ಮಾರ್ಕರ್ ಆಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ."

45 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒನ್ಯಾಂಗೊ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಜವಾದ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿದರ್ಶನವಾಗಿದೆ."

ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒನ್ಯಾಂಗೊ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡುವ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಕಿ ಹಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿರಬಹುದು.)

ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. "ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪುನಃ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ವಾಸ್ತವಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮುಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸುಳ್ಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಇತ್ತೀಚಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಧ್ಯಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು." (ಸಂಬಂಧಿತ: 2020 ರ ಚುನಾವಣೆಯ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುವುದು)

ಲಾಜಿಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಒನ್ಯಾಂಗೊ ಅವರ ದೊಡ್ಡ ಭರವಸೆಯಾಗಿದೆ. "ನಾನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಜನರಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತಾಲೀಮು ಜನರನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಆ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ." (BTW, ಡೂಮ್‌ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಿದೆ - ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ)

ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: "ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾದರೆ, ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾದರೆ, ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಡೆದುರುಳಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಇದೆ ಅದು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ. "

ಒನ್ಯಾಂಗೊದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ ಆಟವಾಡಿ ಅಥವಾ ತಲೆಗೆ ಹೋಗಿ ಆಕಾರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು Instagram ಪುಟ - ಮತ್ತು ಚುನಾವಣಾ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಪಾರಾಗಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಚುನಾವಣಾ ಆತಂಕದ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ