ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಜ್ಞಾನ ಆಧಾರಿತ 18 ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
• 2. ಫೈಬರ್-ರಿಚ್ ಫುಡ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ
• 3. ದ್ರವಗಳ ಮೇಲೆ ಘನವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
• 4. ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ
• 5. ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ತುಂಬಿಸಿ
• 6. ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನಿರಿ
• 7. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಿ
• 8. ಸ್ವಲ್ಪ ಶುಂಠಿ ತಿನ್ನಿರಿ
• 9. ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ
• 10. ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ
• 11. ದೊಡ್ಡ ಫೋರ್ಕ್ ಬಳಸಿ
• 12. ವ್ಯಾಯಾಮ
• 13. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 14. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
• 15. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• 16. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 17. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• 18. ನೀವು ಹಂಬಲಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ
• ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಹಸಿವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೂರವಿಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅತಿಯಾದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಜ್ಞಾನ ಆಧಾರಿತ 18 ಮಾರ್ಗಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (, 2).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಎರಡು ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ: ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಬಾಗಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ () ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿದವರು 65% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು 16% ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ () ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಸುಮಾರು 20–30%, ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ 0.45-0.55 ಗ್ರಾಂ / ಪೌಂಡು (1.0–1.2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ), ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಾಗಶಃ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಫೈಬರ್-ರಿಚ್ ಫುಡ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಖಾಲಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ (, 6).

ಇದಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (7, 8).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಮರ್ಶೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಸೂರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬೀನ್ಸ್ (9) ಆಧಾರಿತವಲ್ಲದ ಸಮಾನ als ಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 31% ರಷ್ಟು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ವಿಮರ್ಶೆ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (7).

ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 14 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು 10% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. 3.8 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು 4.2 ಪೌಂಡ್ (1.9 ಕೆಜಿ) () ವರೆಗೆ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ನಾಟಕೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ (,) ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಪೆಕ್ಟಿನ್‌ಗಳು, ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗೌರ್ ಗಮ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಿದೆ (,,, 14).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕೆಲವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

3. ದ್ರವಗಳ ಮೇಲೆ ಘನವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಘನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಘನ ತಿಂಡಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ದ್ರವ ಲಘು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಮುಂದಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸರಿದೂಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 38% ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಎರಡನೆಯ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಅರೆ-ಘನ ತಿಂಡಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವು, ತಿನ್ನಲು ಕಡಿಮೆ ಆಸೆ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಲಘು () ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಘನವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೂಯಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಮೆದುಳಿಗೆ ತಲುಪಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚೂಯಿಂಗ್ ಸಮಯವು ಘನವಸ್ತುಗಳು ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವು ಅನುಭವಿಸದೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾಫಿಯು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಫಿ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ವೈ (ಪಿವೈವೈ) ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,).

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು () ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ PYY ಮಟ್ಟಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಡಿಫಫೀನೇಟೆಡ್ ಕಾಫಿ ಹಸಿವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಸೇವನೆಯ ನಂತರ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡೆಕಾಫ್, ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ತುಂಬಿಸಿ

ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ before ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು following ಟದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, studies ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಜನರು ಯಾವುದೇ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯದವರಿಗಿಂತ 22% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೆದುಳಿಗೆ () ಪೂರ್ಣತೆಯ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸುಮಾರು 17 z ನ್ಸ್ (500 ಮಿಲಿ) ನೀರು ಸಾಕು ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ.

ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ನೀರು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬೇಗನೆ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸುಳಿವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು meal ಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ meal ಟವನ್ನು ಸೂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

Meal ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸೂಪ್ ಬೌಲ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು meal ಟದಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

C ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನಿರಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ತುಂಬಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗಿರುವಾಗ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಈ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಗೊಂದಲವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿ - ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ.

During ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜನರು ತಿನ್ನುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತಿನ್ನುವ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಹಸಿವು, ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನೋಡುವದಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪ್ರಯೋಗವು ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಎರಡು ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಿತು. ಒಂದನ್ನು "620-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭೋಗ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ "120-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ" ಲೇಬಲ್ ನೀಡಲಾಯಿತು.

ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದರೂ, ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವು "ಭೋಗ" ಪಾನೀಯವನ್ನು () ಸೇವಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಿದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕುಸಿಯಿತು.

ಪಾನೀಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣ () ಭಾವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ನೋಡುವದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಿ

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಕಹಿ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ ().

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟಿಯರಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಈ treat ತಣವನ್ನು ವಾಸನೆ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 85% ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ವಾಸನೆಯು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವಷ್ಟೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ().

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ವಾಸನೆ ಮಾಡುವುದು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಸ್ವಲ್ಪ ಶುಂಠಿ ತಿನ್ನಿರಿ

ಶುಂಠಿಯನ್ನು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾಕರಿಕೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು (,,,).

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಪಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಹಸಿವು ಕಡಿತ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ 2 ಗ್ರಾಂ ಶುಂಠಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು meal ಟದ ನಂತರ ಅನುಭವಿಸಿದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶುಂಠಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ದೃ to ೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

9. ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ

ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮಸಾಲೆ ಶುಂಠಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಬಿಸಿ ಮೆಣಸುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕ್ಯಾಪ್ಸೈಸಿನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಯೇಟ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದೆ.

ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಶಾಖವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು meal ಟದ ನಂತರ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಉಳಿದಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಸಹನೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

10. ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ

ನಿಮ್ಮ dinner ಟದ ಸಾಮಾನುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ meal ಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಂಚಿತ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತ ಭಕ್ಷಕನನ್ನು ಸಹ ಮರುಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲುಗಳನ್ನು () ನೀಡಿದಾಗ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಸಹ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ 31% ಹೆಚ್ಚು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಗಮನಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸಣ್ಣ ಫಲಕಗಳಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

11. ದೊಡ್ಡ ಫೋರ್ಕ್ ಬಳಸಿ

ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಪಾತ್ರೆಗಳ ಗಾತ್ರವು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕೆಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಾಟಕೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ದೊಡ್ಡ ಫೋರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದವರು ಸಣ್ಣ ಫೋರ್ಕ್ (41) ನೊಂದಿಗೆ eating ಟ ಮಾಡುವವರಿಗಿಂತ 10% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಸಣ್ಣ ಫೋರ್ಕ್‌ಗಳು ಜನರು ತಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ulated ಹಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಪಾತ್ರೆಗಳ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಬಡಿಸುವ ಚಮಚಗಳು meal ಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು 14.5% () ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ದೊಡ್ಡ ಫೋರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

12. ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ತಿನ್ನಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ಇದು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವ meal ಟದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

13. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನ್ಯೂರೋಪೆಪ್ಟೈಡ್ ವೈ (ಎನ್‌ಪಿವೈ) ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಎನ್‌ಪಿವೈ ಮಟ್ಟವು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು (45) ಎಂದು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಕಾರವು ಎನ್‌ಪಿವೈ (46, 48) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

14. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು 24% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು 26% (,) ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಗೆ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ ತಮ್ಮ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು 26% ಕಡಿಮೆ () ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಹ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಗೆ ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ 55% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ (,,,,,).

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

15. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಹಂಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಚಾಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (57, 59,).

ಒತ್ತಡವು ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ (61) ಪೆಪ್ಟೈಡ್ YY (PYY) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅದೇ ಪರೀಕ್ಷೆಯ (62) ಒತ್ತಡರಹಿತ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಒತ್ತಡದ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ ಸರಾಸರಿ 22% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (63, 65).

ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

16. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಲೆಪ್ಟಿನ್ () ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದಾಗ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು after ಟದ ನಂತರ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (67).

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಭಾಗವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಜನರಿಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

17. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸ್ನ್ಯಾಕಿಂಗ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಯ್ಕೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ .ಟದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊಸರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿಂಡಿ () ಗಿಂತ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ (,) ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿನ್ನುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊಸರು dinner ಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ at ಟದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

18. ನೀವು ಹಂಬಲಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಂಬಲಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ, 51 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮೊದಲು ಕ್ಯಾಂಡಿಯ ಬೌಲ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಮೂರು ಅಥವಾ 33 ಎಂ & ಎಂಎಸ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರು. ಹೆಚ್ಚು ಎಂ & ಎಂಎಸ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡವರು ಕ್ಯಾಂಡಿಯ 60% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಸರಾಸರಿ ().

M & Ms () ಬದಲಿಗೆ ಚೀಸ್ ಬಳಸಿ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಸಂಶೋಧಕರು ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಂಬಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂಬಲವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹಂಬಲಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ನಿಮ್ಮ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಹಸಿವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಂಕೇತವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು.

ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಮತ್ತು between ಟಗಳ ನಡುವಿನ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವೇ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದರೂ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.