Ac ಾಕ್ ಎಫ್ರಾನ್ ಅವರ ‘ಬೇವಾಚ್’ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ತರಬೇತುದಾರ
• ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ
• ತಾಲೀಮು
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ
• ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ 10-20 ಡ್ರಾಪ್-ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು
• ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
• ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ
• ವಾಲ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ಕಾಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ಮುಂಡದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್
• ವ್ಯಾಯಾಮ # 1
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ವ್ಯಾಯಾಮ # 2
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ವ್ಯಾಯಾಮ # 3
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ವ್ಯಾಯಾಮ # 4
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ವ್ಯಾಯಾಮ # 5
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ವ್ಯಾಯಾಮ # 6
• ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:
• ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
• ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳು
• ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಮೂಲ “ಬೇವಾಚ್” ಟಿವಿ ಸರಣಿಯ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದೆರಡು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಹೊರಬಂದ “ಬೇವಾಚ್” ಚಲನಚಿತ್ರವಾಗಲಿ, ಈಗ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಂಪು ಈಜುಡುಗೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಕಠಿಣ ದೇಹದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು.

ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಡೇವಿಡ್ ಹ್ಯಾಸೆಲ್‌ಹಾಫ್ ಮತ್ತು ಡೇವಿಡ್ ಚಾರ್ವೆಟ್‌ರವರ ಫಿಟ್ ಬಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಚಲನಚಿತ್ರದ ಹೊಸ ಬೆಳೆ ನಕ್ಷತ್ರಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬೀಚ್ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಪಾತ್ರವರ್ಗ - ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ac ಾಕ್ ಎಫ್ರಾನ್ - ಅಂತಹ ಅದ್ಭುತ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಉಳಿಯುತ್ತದೆ)?

ಎರಡು ಪದಗಳು: ಪ್ಯಾಟ್ರಿಕ್ ಮರ್ಫಿ.

ತರಬೇತುದಾರ

ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್ ಮೂಲದ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಮರ್ಫಿ, ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲವು ಹಾಲಿವುಡ್ ಎ-ಲಿಸ್ಟರ್‌ಗಳ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಹೊಸದೇನಲ್ಲ.

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡ್ರಾ ದಡ್ಡಾರಿಯೊ (ಅವರು “ಬೇವಾಚ್” ನಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ), ಕ್ಯಾಮರೂನ್ ಡಯಾಜ್, ಜೇಸನ್ ಸೆಗೆಲ್ ಮತ್ತು ಡೇನಿಯೆಲಾ ರುವಾ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಹಿಂದಿನ ಮಿದುಳು ಅವರು.

ಆದರೆ ಇದು ಎಫ್ರಾನ್‌ನ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಅವರ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಫ್ರಾನ್‌ಗಾಗಿ ಅವರು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡಿವೆ.

ಈ ಅದ್ಭುತ ತರಬೇತುದಾರ ಎಫ್ರಾನ್ ಇಡೀ ದಿನದ ಶೂಟಿಂಗ್ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಈಜು ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನನ್ನೂ ಕಳೆಯಲು ಹೇಗೆ ಸಿದ್ಧರಾದರು? ಮುಂದೆ ಓದಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ

ಎಫ್ರಾನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹರಚನೆಯಿಂದ ಅಸಾಧಾರಣಕ್ಕೆ ಹೋಯಿತು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ತಗ್ಗುನುಡಿಯಾಗಿದೆ.

ಅವನ “ಬೇವಾಚ್” ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಅವನು ಯಾವಾಗಲೂ ಆ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಒಂದು ವಿಷಯ ಖಚಿತವಾಗಿ: ಎಫ್ರಾನ್‌ನ ದೇಹವನ್ನು ತುದಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು, ಮರ್ಫಿ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಕಸನಗೊಂಡ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು.

“ಎಫ್ರಾನ್‌ನ 'ಬೇವಾಚ್' ಚಲನಚಿತ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸದಾ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗಳು, ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗಳು, ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ, ಜೀವರಕ್ಷಕ ತರಬೇತಿ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಅಡಚಣೆ ಕೋರ್ಸ್ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು, ”ಮರ್ಫಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಎಫ್ರಾನ್ ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲಿಲ್ಲ, ಇದು ಎಫ್ರಾನ್ ಬಲವಾದ, ಉನ್ನತ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಯಂತ್ರವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮರ್ಫಿ ಸಲ್ಲುತ್ತದೆ.

"ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವನು ಚೂರುಚೂರು ಮಾಡಿದನು" ಎಂದು ಮರ್ಫಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮರ್ಫಿ ಎಫ್ರಾನ್‌ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮರ್ಫಿ ಹಿಂದೆಂದೂ ನೋಡದ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನೀತಿಯನ್ನು ಅವರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

"ವೈಫಲ್ಯವು ಎಂದಿಗೂ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರದ ಕಾರಣ, ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಏನಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿತ್ತು" ಎಂದು ಮರ್ಫಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮರ್ಫಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಎಫ್ರಾನ್‌ನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ. ಅವರು ರೆಪ್ ಸ್ಕೀಮ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರು.

"ನಾನು ಅವನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೂಲ್ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಸೆದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತಾಲೀಮು

ಇತರ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳಲ್ಲಿನ ಈ “ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟೂಲ್‌ಬಾಕ್ಸ್” ಅನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೇವಾಚ್ ಬಾಡಿ ತಾಲೀಮು ಮರ್ಫಿ ಹಿಂದೆಂದೂ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ.

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕಟಣೆ: ಈ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು 720 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓದಿದ್ದೀರಿ.

ಇದು ಎಫ್ರಾನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುವ 720-ರೆಪ್ ತಾಲೀಮು ಮರ್ಫಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನು ಅರ್ಥ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮೀಸಲಿಡಲು ಬಯಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ

• ಬಿಗಿನರ್: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಸುಧಾರಿತ: 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತಾಂಧರು: 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ಚಲನಚಿತ್ರದ ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ನಟನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದನ್ನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ac ಾಕ್ ಎಫ್ರಾನ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ವೀಡಿಯೊ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ 10-20 ಡ್ರಾಪ್-ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು: ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 20 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಪಾರ್ಶ್ವದ 10 ರೆಪ್ಸ್ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಪಾರ್ಶ್ವದ 20 ರೆಪ್ಸ್ 5-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ

ವಾಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪುಷ್ಅಪ್ ತರಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಮೇಲ್ಮೈ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ 1 ಅಡಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಮುಂಡದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮ # 1

• 10 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• 20 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
• 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವಿರಾಮ.
• ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ # 2

• 10 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• 20 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
• 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ # 3

• 10 ಮಹಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
• 20 ಮಹಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
• 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ # 4

• 10 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
• 20 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟಿಫ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
• 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ವಿರಾಮ.
• ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ # 5

• 10 ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
• 20 ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
• 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ # 6

• 10 ಕೇಬಲ್ ಎಬಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• 20 ಕೇಬಲ್ ಎಬಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ (ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
• 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಕೆಳಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಎತ್ತರದ ಕಲ್ಲಿಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ.
• ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಿರಾಮ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಿ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಎಫ್ರಾನ್ ವಿಭಜಿತ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೂರು ದಿನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಮೊದಲ ದಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳು, ಎರಡನೆಯ ದಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯ ದಿನ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ಅವರು ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರು. ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

• ದೀನ್ 1: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್-ಇದು ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
  • ನೇರ ತೋಳಿನ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು
  • ಅಬ್ ರೋಲ್‌ outs ಟ್‌ಗಳು
  • ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು
• 2 ನೇ ದಿನ: ಕಾಲುಗಳು-ಇದು 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
  • ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
  • ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
  • ಕಿಕ್ ಬಟ್ಸ್
  • ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• 3 ನೇ ದಿನ: ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು-ಇದು 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
  • ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
  • ಕೇಬಲ್ ಎದೆ ಹಾರಿಹೋಗುತ್ತದೆ
  • ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫ್ರಂಟ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಬಹುಶಃ can ಹಿಸಿದಂತೆ, ಎಫ್ರಾನ್ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಮರ್ಫಿ ಅವನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಡಯಲ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ಅಂದರೆ ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತಾನೆ.

ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಎಫ್ರಾನ್‌ನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಹೌದು, ಆದರೆ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಇಲ್ಲ
• ಕ್ವಿನೋವಾಕ್ಕೆ ಹೌದು, ಆದರೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಲ್ಲ
• ಸೇಬುಗಳಿಗೆ ಹೌದು, ಆದರೆ ಸೇಬು ರಸಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲ

ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲ. ಮರ್ಫಿ ಹೇಳುವಂತೆ ಎಫ್ರಾನ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಅವನು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಮೂರು ಚೀಟ್ als ಟಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತಾನೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರದ ಆಹಾರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ನೇರ ಮೂಲಗಳು
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳು

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು 720 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅದರವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಮರ್ಫಿ ರೂಪಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳು

ಮರ್ಫಿಯ ಸುಧಾರಿತ ಬೇವಾಚ್ ಬಾಡಿ ತಾಲೀಮು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಹಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪುಡಿಮಾಡಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನೀವು ಯಾರಂತೆ ಕಾಣಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.

ನೀವು ಎಫ್ರಾನ್‌ನಂತಹ ರಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ದೃ strong ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆದರೆ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೇವಾಚ್ ಬಾಡಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸುಲಭವಾಗಲು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸುತ್ತನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು 10-20 ರೆಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳಿಗಿಂತ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ac ಾಕ್ ಎಫ್ರಾನ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.