ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ?

ವಿಷಯ

• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಲಹೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ
• ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ eat ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು.

ಆದರೂ, ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಏನು, ಅದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸುಸ್ಥಿರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸಾಧಿಸುವುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನೀವು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯ ಘಟಕಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವ ಅಥವಾ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು - ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ():

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚ (ಆರ್‌ಇಇ). ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯಂತಹ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿಡುವ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು REE ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಚಟುವಟಿಕೆ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮೇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮನೆಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಖರ್ಚಿನ ಈ ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ().

ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒದಗಿಸಿದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಒದಗಿಸಿದಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ (2).

ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಏನೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್‌ನಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕ ಯೋಜಕನಂತಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಲೈಂಗಿಕತೆ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು (3) ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ () ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ. ನಿಖರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ (ಅಥವಾ ಏನೂ ಇಲ್ಲ).

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು 10 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಉತ್ತಮ ನಿರೂಪಣೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ನಂತರ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿ 1,500 ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ().

ಇನ್ನೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು 1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ().

ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು - ಅಥವಾ ಎರಡೂ.

ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೇರಣೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬದಲು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ (,,,,,).

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ 500 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ () ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆಯ ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ವಯಸ್ಕರು 150–300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ 75–150 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ (12) ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಘು ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಹುರುಪಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಬೈಸಿಕಲ್.

ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ - ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳು (12).

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (,,) ಗಿಂತ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯದ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವೂ ಇಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ

ಸೋಡಾ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕಾಫಿ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹಲವಾರು ನೂರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕವಾಗಿ, ಅವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (,,,).

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು, ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ತಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಮುಂದುವರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ().

ಕನಿಷ್ಠ ಮುಂದುವರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಪ್ಸ್ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ eat ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ als ಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ dinner ಟ ಬೇಯಿಸುವ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 137 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸರಾಸರಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ dinner ಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಜನರಿಗಿಂತ ವಾರಕ್ಕೆ 0–1 ಸಮಯ ().

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ als ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ () ದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು ().

ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ eating ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಣಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.