ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮಹಡಿ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್
• 3. ಹಂತಗಳು
• 4. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
• 5. ಏಕ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• 6. ಟರ್ಮಿನಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಟಿಕೆಇಗಳು)
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ನಾಲ್ಕು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಳಗಿನದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯು ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೋಡಬಹುದು.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆ ವಿಭಾಗವನ್ನು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಓರೆಯಾದ (ವಿಎಂಒ) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಬಲವಾದ ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಇರುವುದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮಹಡಿ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವೇ ಮುಂದೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜದ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಳಸಿದ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಚಾಪೆ, ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ತೂಕ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಎತ್ತರದ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹೆಮ್ಮೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಲವು ತೋರದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. 1 ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ (ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ) ಮಲಗಿರುವ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನೀವು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೀಲ್ ಡ್ರಾಪ್

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಕಾಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ತಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಳಸಿದ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ತೂಕ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಾರದು. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
2. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಸಣ್ಣ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಹಂತಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ಇಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರಾಮವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಾಗ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉನ್ನತ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಯಬಹುದು. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಈ ಕ್ರಮವು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಮತ್ತು ಪಾದದ ತೂಕ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮತ್ತೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

4. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ವಿಧಾನವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೆಲದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆಸನದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಸ್ಕೂಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ಆಹಾರ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
5. 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗುವವರೆಗೆ ಆ 30-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

5. ಏಕ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಳಸಿದ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈ, ಟವೆಲ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ತೂಕ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗೆ ಅದನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಜಾಗವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 1 ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಾಪೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 2 ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

6. ಟರ್ಮಿನಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಟಿಕೆಇಗಳು)

ಬಳಸಿದ ಸಲಕರಣೆಗಳು: 2 ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಆಂಕರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಆಂಕರ್ ಎದುರು. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವವರೆಗೂ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಚತುಷ್ಕೋನದಲ್ಲಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸಿ. ಮತ್ತೆ, ನೀವು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೋಡಲು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. 1 ಎಣಿಕೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಆಂಕರ್‌ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಸರಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಸಿಪಿಟಿಯ ಕ್ಯಾಟ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳು ಡೈಲಿ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ, ಸ್ವತಂತ್ರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬರಹಗಾರ, ಮತ್ತು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ ಕ್ಯಾಟ್ ಜೊತೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್. ಅವರು ಪ್ರಸ್ತುತ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್‌ನ ಗಣ್ಯ ಅಪ್ಪರ್ ಈಸ್ಟ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರೌನಿಂಗ್ಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮಿಡ್‌ಟೌನ್ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್‌ನ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಮತ್ತು ರಾಕೆಟ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ.