ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ
ವಿಷಯ
- ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
- ಇದನ್ನು ನೀನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀಯ?
- ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು?
- ನೋಡಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ
- ನೀವು ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್
- ನೀವು ಯಾವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?
- ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ
- ಒತ್ತುವ ನೇರ ಸಾಲು
- ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಗೆ ನೇರ ಸಾಲು
- ನೀವು ಯಾವ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಶನ್ ಹೆಚ್ಚಳ
- ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನೀವು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಮೇಲಿನಿಂದ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುವ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು.
ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇಡೀ ದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ.
ನೇರವಾದ ಸಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಖ್ಯಾತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತಿರುಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಪಿಂಚ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲವಾದರೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಎಂದಿನಂತೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.
ಇದನ್ನು ನೀನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀಯ?
ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು - ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಚಲಿಸಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲದ ದೂರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು?
ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ಸಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಲುಗಳ ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್‌ಗಳು, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಪುಶ್ / ಪುಲ್ ತಾಲೀಮು ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸಾಲನ್ನು ಪುಲ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನೇರವಾದ ಸಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗಾಗಿ ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
ನೋಡಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?
ನೇರವಾದ ಸಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಭಯಪಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನೀವು ಹಲವಾರು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸುವುದು ಭುಜದ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಗೆ ಆವೇಗ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಗಮನವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಚಲನೆಯು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ?
ನೇರ ಸಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು:
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕದ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 30-ಪೌಂಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 12-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಂತೆಯೇ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಯಾವುದೇ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.
ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ನೀವು ಯಾವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?
ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ, ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ
ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವ ಕರ್ಲ್ ಬಾರ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನೇರವಾದ ಸಾಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತುವ ನೇರ ಸಾಲು
ತೂಕವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಗೆ ನೇರ ಸಾಲು
ನಿಮ್ಮ ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನೀವು ಯಾವ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?
ನೇರವಾದ ಸಾಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪ್ಶನ್ ಹೆಚ್ಚಳ
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಚಳುವಳಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ರೂಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನದಿಂದ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಮ್ಯಾಡಿಸನ್, ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್, ಒಬ್ಬ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರರಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಗಂಡನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ತನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಮಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವಳು ಅಪರಾಧ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅವಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ Instagram ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟಿಡ್‌ಬಿಟ್‌ಗಳು, # ಮಮ್‌ಲೈಫ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ.
ಇಂದು ಜನರಿದ್ದರು
ಎಥೋಸುಕ್ಸಿಮೈಡ್
