ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10 ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
• ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ
• 2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್
• 3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು
• 3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 4. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ
• 5. ಎರಡು ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• 6. ವಾಲ್ ಏಂಜಲ್ಸ್
• ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 7. ಎದೆ ಒತ್ತಿ
• 8. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
• 10. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಹೆಚ್ಚಳ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ. ಮತ್ತು, ಕೆಲವು ಜನರು ನಿಮಗೆ ಏನು ಹೇಳಿದರೂ, ಅದು ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಗಾತ್ರದ, ಉಬ್ಬುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸದೃ strong ವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನೀಡಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ವರದ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.

ಐರನ್ ಫಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಎಂಎಸ್, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್, ಎನ್ಎಎಸ್ಎಂ-ಸಿಪಿಟಿ, ರೆಬೆಕಾ ಮಿಲ್ಲರ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಾಗ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ
• ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು
• ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕಗಳಾಗಿವೆ

ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು.

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಇದು ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು, ವಿಂಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು, ತೋಳಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಲಘು ಹೃದಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸರಾಸರಿ 8 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ

ಗುರಿಗಳು: ಬೈಸೆಪ್ಸ್

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
3. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸುರುಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

ಗುರಿಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು

ಗುರಿಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು

1. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಸನದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಆಸನವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
6. 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

4. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ

ಗುರಿಗಳು: ಹಿಂದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು

1. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

5. ಎರಡು ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಗುರಿಗಳು: ಹಿಂದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಚಳುವಳಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗುರಿ.
4. ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು.
5. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. 10 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

6. ವಾಲ್ ಏಂಜಲ್ಸ್

ಗುರಿಗಳು: ಹಿಂಭಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
2. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

7. ಎದೆ ಒತ್ತಿ

ಗುರಿಗಳು: ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
3. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

8. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಗುರಿಗಳು: ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ

1. ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೊಂಟ, ಪಾದಗಳ ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವಾಗ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
4. 20 ರಿಂದ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ

9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್

ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸಮತಲವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

10. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಹೆಚ್ಚಳ

ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ “ಟಿ.”
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು. ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 8 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಅಥವಾ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ. ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪದಿಂದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.