ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು
• ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಾಗುವುದು
• 2. ಸ್ಥಾಯಿ ಬಾಗುವುದು
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ಸ್ಥಾಯೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• 2. ಸ್ಥಾಯೀ ಉಪಾಹಾರ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• 2. ಸ್ಥಾಯೀ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಕರು ಎತ್ತರ
• 2. ಸ್ಥಿರ ಕರು
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು
• 2. ಸ್ಥಾಯೀ ಧರಣಿ
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ
• 2. ಸ್ಥಾಯೀ ಬೋರ್ಡ್
• ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಥಾನ
• 2. ಸ್ಥಾಯೀ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ತೀವ್ರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತದೆ, ಸಕ್ರಿಯವಾದವುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಮಮಾಪನವಾದವುಗಳು ಸ್ವರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೇವಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಜೊತೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 2 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಳಿದವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ಉಳಿದ ಸಮಯವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿರಬೇಕು.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಾಗುವುದು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ದೇಹದ ಫಲಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಸ್ಥಾಯಿ ಬಾಗುವುದು

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಮೊಣಕೈ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ 90º ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ 1 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

2. ಸ್ಥಾಯೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ 90 straight ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 1 ಸರಣಿಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

2. ಸ್ಥಾಯೀ ಉಪಾಹಾರ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅದರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟದೆ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಬಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಸ್ಥಾಯೀ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾದಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಕರು ಎತ್ತರ

ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಡಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

2. ಸ್ಥಿರ ಕರು

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಆದರೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತಿದ ಪಾದದಿಂದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎರಡನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

2. ಸ್ಥಾಯೀ ಧರಣಿ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುವಾಗ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಈ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡುವ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ.

2. ಸ್ಥಾಯೀ ಬೋರ್ಡ್

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೀಳಿಸದೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಎರಡನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಥಾನ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸ್ಥಾಯೀ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಿರಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ: