ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ

ವಿಷಯ

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ
• 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಡಿಗೆ ಯೋಜನೆ
• 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ
• 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಜಡರು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 15 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಪಾತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಮಾಣವು ತರುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮಹಿಳೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಿವರಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ:

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ:

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧರಿಸದಿರಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
• ಕಾಲುಗಳ elling ತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
• ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಿವರಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ:

ಗಮನ: ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಹು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ

ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಕ್ಷಣಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಒ ಟಿವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವು 15 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಇರುವ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತಿಂಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗೌರವಿಸಬೇಕು:

• ಕಡಿಮೆ ವೇಗ: ಹಂತವು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ: ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ ಗಂಟೆಗೆ 5 ರಿಂದ 6 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಇದು ಉಸಿರಾಟವಾಗದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಡಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಡಿಗೆ ಯೋಜನೆ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಪಾತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಹಿಳೆ ನಡೆಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಅವಳು ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಮೇಲಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು.

2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಡೆಯಬೇಕು, 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವಳು ಪ್ರತಿ ವಾರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ

3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿಯೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ:

• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದೇ?