ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಾನು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ II
• ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ I.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ II
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಯೋಗ
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ
• ವಿಸ್ತೃತ ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ
• ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ
• ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
• ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು
• ತೆಗೆದುಕೊ
• ಲೇಖನ ಮೂಲಗಳು

ಅವಲೋಕನ

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು. ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ಟೆನಿಸ್‌ನಂತಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಾಪ್-ಅಂಡ್-ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಓಟದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಹರಿದುಹೋಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನೋವು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ನೋವಿನಿಂದಿರುವಾಗ ಎಂದಿಗೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳಾದರೂ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಾನು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗಾ to ವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
4. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಈ ಕಾಲಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ II

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಚಪ್ಪಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ, ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ದ್ವಾರದ ಮೂಲೆಯ ಬಳಿ ಇರಲು ಸಹ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ I.

1. ಚಿಟ್ಟೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
4. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
5. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ II

1. ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕುರ್ಚಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
5. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ.

ಯೋಗ

ಯೋಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಅವುಗಳು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬಹುದು. ನೇರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕನು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಸ್ತೃತ ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಅನುಗುಣವಾಗಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತಾನೆ.
6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳಿವೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದರೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಒಟ್ಟು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರುಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಮಸಾಜ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನೋವಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತದವರೆಗೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಅಮೇರಿಕನ್ ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್‌ನ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು. ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ವಿಮಾ ಯೋಜನೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಕಚೇರಿಗಳು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಬೆಲೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಪಿಟಿ) ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲೇಖದ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಇರಬಹುದು. ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಮಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್‌ನ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಸ್ಥಳೀಯ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ನೇಮಕಾತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಅವರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವಿವಿಧ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾನೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನೇಮಕಾತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಲಿಯುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿದೆ.

ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಬಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು.

• ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ, ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಯಮಿತ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮೂರು ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರದೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸದೃ strong ವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತುಂಬಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ದೂರವಾಗದ ನೋವು ಗಾಯದ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು.

ಗಾಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಹಠಾತ್, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು
• ಪಾಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹರಿದು ಸಂವೇದನೆ
• elling ತ ಅಥವಾ ಮೃದುತ್ವ
• ಮೂಗೇಟುಗಳು ಅಥವಾ ಬಣ್ಣ
• ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ

ರೈಸ್ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ, ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಎತ್ತರ) ಮತ್ತು ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ (ಒಟಿಸಿ) ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಪರೀತ ನೋವು ಅನುಭವಿಸದೆ ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ತೀವ್ರವಾದ ತಳಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿದುಹೋಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಕೆಲವರಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಕೂಡ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋಮಲ ಪ್ರೀತಿಯ ಆರೈಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಫೋಟೋಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹದ ಸೌಜನ್ಯ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

ಲೇಖನ ಮೂಲಗಳು

• ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ. (2015). ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯ: ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ. (2017). ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಸಿಬ್ಬಂದಿ. (2017). ಸ್ಲೈಡ್ ಶೋ: ಮೂಲ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ಪಾತ್ರ. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf