ಈ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕದ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ AMRAP ವರ್ಕೌಟ್
• ಹಾಲೋ ಜೊತೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಏರೋಪ್ಲೇನ್ ಟು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ ಸ್ವಿಚ್
• ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್ ಬುಕ್ ಪಾಸ್
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುಟಿಯುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಾಮಾಜಿಕ-ಅಂತರದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾರೆಂಟೈನ್ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಹೊರಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿಳಿದಿರುವ ಒಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರರಿದ್ದಾರೆ: ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್, ಅಕಾ ಕೈಸಾಫಿಟ್, ವೈರಲ್ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಫ್ಲೇರ್ ಸೇರಿಸುವ ರಾಣಿ . ಮತ್ತು ಈ ಬುದ್ಧಿವಂತ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಅವಳು ಮತ್ತೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ, ಅದು ಭಾರವಾದ ಪುಸ್ತಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ - ಯೋಚಿಸಿ: ಕಾಲೇಜಿನಿಂದ ಭಾರೀ ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಸ್ಸಿ ಟೀಜೆನ್‌ನ ಹೊಸ ಅಡುಗೆ ಪುಸ್ತಕ.

ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವ ಕೆರನೆನ್‌ನಿಂದ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕೆರನೆನ್ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ - ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ಡಯಲ್ ಮಾಡಿ.

"ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನು ಮಾಡಬಲ್ಲದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಕೆರನೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ -ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ತ್ವರಿತ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಬಾಬ್ ಹಾರ್ಪರ್ ಅವರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ AMRAP ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಲಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಬಲವಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸೇವೆಯೊಳಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಭಾರವಾದ ಪುಸ್ತಕ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ-ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ AMRAP ವರ್ಕೌಟ್

ಹಾಲೋ ಜೊತೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ತನ್ನಿ, ಹಾಲೋಗಾಗಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ನೀವು ಪ್ರಭಾವಲಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಂತೆ ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ: ಹಾಲೋ ಮೂಲಕ ಆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ? ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಂತರ, ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹತ್ತಿಕ್ಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೋಣಿ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ಏರೋಪ್ಲೇನ್ ಟು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ ಸ್ವಿಚ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಸರಳರೇಖೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಎಡಗಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಮಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ; ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು.

ಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ನಂತರ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತವೆ.

ಇ. ಮುಂದೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಎಫ್. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು.

ಜಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಏರ್‌ಪ್ಲೇನ್, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚುವುದು.

ಎಚ್. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ: ಜಂಪಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಜಾಮ್ ಅಲ್ಲವೇ? ಹಾಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್ ಬುಕ್ ಪಾಸ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಪುಸ್ತಕವು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಸರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಪರ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದು -ಇದು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುಟಿಯುವುದು

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಬಾರಿ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಂತರ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಪುಸ್ತಕಕ್ಕಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾ, ಮೊಣಕಾಲು ಪೂರೈಸಲು ಪುಸ್ತಕಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲು ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಫ್. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಪುಟಿಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲಿದೆ! ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ