ಸೊಂಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ 10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳು
• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 2. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು
• 3. ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು
• 4. ವಾಲ್ ಕೂರುತ್ತದೆ
• 5. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ವಾಕ್
• 6. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು
• 7. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು
• 8. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 9. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು
• 10. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ-ಮಧ್ಯಂತರ-ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ)
• ಸೊಂಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಆಹಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೆಳ್ಳಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೆತ್ತಿದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳು

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹದ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು:

1. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೀರಿಲ್ಲ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಇದು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎತ್ತರದ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ವಿರಾಮ. ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು, ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 12 ರಿಂದ 16 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು

ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿರಬೇಕು.
4. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ಎಡದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ವಾಲ್ ಕೂರುತ್ತದೆ

ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5. ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ವಾಕ್

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ವಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ವೇಗಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಬಿಡದೆ ಬದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.
3. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

1. ಮೊಣಕಾಲು-ಎತ್ತರದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮುಂದೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುವ 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

7. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು

ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು (ಎಡಗಾಲು) ಅನ್ನು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಸುಧಾರಿತ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಇಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳು ಮೊದಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
5. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು

ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಬ್ಲೀಚರ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಹು-ಹಂತದ ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಗ್ಯಾರೇಜ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಜೋಗಿಸಬಹುದು.

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿ ಅಥವಾ ಜೋಗ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇರ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್‌ಮಿಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

10. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ-ಮಧ್ಯಂತರ-ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ)

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು, ಇದು ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ, ನೀವು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿ. HIIT ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಒಂದು HIIT ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಗುರಿ.

ಸೊಂಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕೂಡ ಒಂದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇತರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೂರನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಂದಾಗ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಗಾ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿ.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಏಳು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವಿನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯದ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದರೆ, ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ಟ್ರಿಮ್ಮರ್, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.