ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು

ವಿಷಯ

• ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ದಿನಚರಿ
• 1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• 2. ಹೈ ಪುಲ್
• 3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಾಟಮ್ಸ್
• 5. ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ
• 6. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ

ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್‌ನ ಒಂದು ತತ್ವವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇರುವವರೆಗೂ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಅರಿವು;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ;
• ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
• ಮೋಟಾರ್ ಸಮನ್ವಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ;
• ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ಏಕತಾನತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ದಿನಚರಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರಿಗೆ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ .

ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಎದ್ದುನಿಂತು, ತದನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 60 ಸೆಂ.ಮೀ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ತೆಗೆಯದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90º ರವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಂಡವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

2. ಹೈ ಪುಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚೌಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ, ಬಾರ್ ಗಲ್ಲದ ಹತ್ತಿರ ಬರುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಏರಿರಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾದಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90º ರವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಾಟಮ್ಸ್

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ. ನಂತರ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90º ಕೋನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.

5. ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಡುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

6. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇರುವವರೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನೊಂದಿಗೆ 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.