ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಹಾಕಬಹುದು?
ವಿಷಯ
- ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಎಂದರೇನು?
- ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ PR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಸಂಯುಕ್ತ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಆಯಾಸದ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- 1. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಬೇಡಿ.
- 2. ಮಾಡಬೇಡಿಸ್ಮಾಶ್ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು.
- 3. ಬ್ಯಾಕ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟಫ್ ಅನ್ನು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನೀವು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುವ ಜಿಮ್ ಇಲಿ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಕರ್ಷಣೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ನೀವು ಪಾಪ್ ಇನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಎಸೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು #doyoursquats, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸಶಕ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಏಕೆ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಸಾಧ್ಯತೆಗಳೆಂದರೆ, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು ವರ್ಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ Shape.com ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದಲ್ಲಿ), ನೀವು "ಸೂಪರ್ಸೆಟ್" ಪದವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿ. ಆದರೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಷ್ಟೇ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಗೊಂದಲಗಳಿವೆ ಇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಅದರ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್ ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ವಿಷಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೂದಲು ಉದುರುತ್ತವೆ. "ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯೆಂದರೆ, ನೀವು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಸೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಗುರಿ ಸುಸ್ತಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು" ಎಂದು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತಜ್ಞ ಜಾನ್ ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ಅದು ಹಾಗಲ್ಲ. ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು."
ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಸೆಶೆ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ನೋವು, ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. (ಮತ್ತು ನಾವು ಕೇವಲ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.)
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ, ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ "ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವೇಳೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಏನು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವಿರಾ (ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಮೆಚ್ಚಿಸಲು), ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಸೂಪರ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಮೂಲಕ ಹೋದರೆ, ನಿಜ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್(ವಿರೋಧಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್) ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ. ಯೋಚಿಸಿ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಟ್ ಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. "ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಅದರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿರುದ್ಧವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಮ್ಯಾನ್ಹ್ಯಾಟನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಂನ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಎಡೆಮ್ ತ್ಸಾಕ್ಪೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಂತರ ಇಲ್ಲ ಸಂಯುಕ್ತ ಸೆಟ್(ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್) ಅಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಯೋಚಿಸಿ: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಶಿಶುಗಳು ಒಂದು ವಲಯವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ತ್ಸಾಕ್ಪೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ನೀವು ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕರೆಯಬಾರದೆಂದು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ -ಕೇವಲ ಸಂಯುಕ್ತ ಸೆಟ್‌ಗಳು.
ಮತ್ತು ಸಹ ಇವೆ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಯೋಚಿಸಿ: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು. "ಈ ರೀತಿಯ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ತ್ಸಾಕ್ಪೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಿ ಅನುಭವಿಸದೆ ಎರಡರ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಾಕಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಜೆಂಡಾಕ್ಕೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಆಕರ್ಷಣೆಯೆಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. "ಇದು ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ತ್ಸಾಕ್ಪೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ, ರೂಸಿನ್‌ನಿಂದ ಕೆಲವು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳು.
ನಿಮ್ಮ PR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಸಂಯುಕ್ತ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕಲ್ಪನೆಯು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಲಿಫ್ಟ್ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯ 1 ರಿಂದ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು). ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಏಕೆ? "ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಆ ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕರಾಗುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಕೃತಕವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ." (ಪಿ.ಎಸ್. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಹೆದರಬಾರದು.)
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಆಯಾಸದ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಬ್ಬರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕುಣಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಲೂಟಿ ಲಾಭವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ಅವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. (ಅಥವಾ ಈ ಸ್ನೋಟ್, ನೋ-ಲಂಜ್ ಕೊಳ್ಳೆ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ.)
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
1. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಬೇಡಿ.
ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಪಂತದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಸರಿ? ತಪ್ಪು! ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ದಣಿದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ತಂಭದ ಮೂಲಕ (ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಷಯವನ್ನು ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಏಕೆ *ಆದ್ದರಿಂದ* ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ)
2. ಮಾಡಬೇಡಿಸ್ಮಾಶ್ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು.
ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷರಶಃ ದಿನದ ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ) ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎರಡು ಸೂಪರ್-ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿದಾಗ (ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಲಂಜ್ ನಂತಹ), ತೊಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು. "ಸಂಕೋಚನವು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಸುಸ್ತಾಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು: ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು. ಬೇಡ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ಬದಲಾಗಿ, ಸಂಕುಚಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ (ಉದಾ: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಲಂಜ್) ಡಿಕಂಪ್ರೆಸಿವ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ -ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಲಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಯೋಚಿಸಿ: ಅದ್ದುಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು, ಅಥವಾ ಯಾವುದಾದರೂ ತೂಗುಹಾಕುವುದು. (ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ: ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಅಮಾನತು ತರಬೇತಿ, ಇದು ಸೂಪರ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.)
3. ಬ್ಯಾಕ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟಫ್ ಅನ್ನು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದರ ಹಿಂದಿನ ತರ್ಕವೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನಂತರ ಬರುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ." ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಹೋದರೆ, ಮೊದಲು ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಿ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತಾಲೀಮು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ; ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು ಎಂದು ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಜನರಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್.
ಮುಖ್ಯವಾದ ಟೇಕ್‌ಅವೇ, ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿರಿಸುವುದು; ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ವಿನ್ಯಾಸವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ಗುರಿ-ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಲಾಗ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರುಸಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು -ಅದು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀನು ಕಾಯುತ್ತಿರುವೆ? ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಜ್ಞಾನದಿಂದ ಕೆಲವರಿಗೆ ಶಾಲೆ ನೀಡಿ. (ಹೌದು, ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೂಕದ ಕೋಣೆಯ ಸ್ನೋಬ್ ಆಗಲು ಒಂದು ಕ್ಷಮಿಸಿ ನೀಡಿದ್ದೇವೆ.)
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಹೊಸ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ನಾಲಿಗೆ ಬಯಾಪ್ಸಿ