ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಮಿನಿ ವರ್ಕೌಟ್
ವಿಷಯ
- ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಿನಿ ವರ್ಕೌಟ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪಂಚ್-ಔಟ್
- ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-ಆಫ್ ಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
- ಸುಮೋಗೆ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್
- ಸಮತೋಲನದ ಬದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ-ಲುಂಜ್ ಕಾಂಬೊ
- ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಇಲಿಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನ ವಿಜ್ಞಾನ ಮುಂದುವರಿದಿದೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೆದುಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಸೂಪರ್‌ಹೈವೇಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ನರ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. "ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ಟೆನಿಸ್, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಕಲಿಕಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಸಹ ಲೇಖಕರಾದ ಲಿ ಜಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಏಕೆ ಬೇಗನೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು)
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಹರಿವಿಗೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಶಿಲ್ಪಕಲಾಕೃತಿಯಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೊಸದಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ತೋಡು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಇತ್ತೀಚಿನದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಆಕಾರ ಬಹು ಕೋನಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್-ಪ್ರೇರಿತ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು.
ನೀವು ಸ್ಪಿನ್ ಅಥವಾ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬೆವರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. "ನೃತ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ, ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿರುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ" ಎಂದು ಪ್ರೊ ನರ್ತಕಿ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಬೋಧಕ ಮಿಂಡಿ ಲೈ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬಂಡೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಯೋಚಿಸುವುದು." (ಓದಿ: ನೃತ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಜಾಗೊಳಿಸದಿರಲು 4 ಕಾರಣಗಳು)
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ವೀಡಿಯೋ, ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗ್ರಹದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲವು ಹೈಬ್ರಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವ "ತೋಳುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು" ಕಟ್ಟುವ ಉದ್ದೇಶಿತ ಮಿನಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಾವು ಲಾಯ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿದೆವು. ಕೊಂಡಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಳಗೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅನುಸರಿಸಿ.
ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಿನಿ ವರ್ಕೌಟ್
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ (ಚಾಪೆ ಐಚ್ಛಿಕ)
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪಂಚ್-ಔಟ್
ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮುಷ್ಟಿಗಳು.
ಬಿ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಒಮ್ಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಗುದ್ದಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಒತ್ತಿ, ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ (ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ).
ಸಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲದೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲದೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬ್ಲಾಸ್ಟ್-ಆಫ್ ಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಸರಿಸಲು ಎಡ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್, ಮೃದುವಾಗಿ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ತಕ್ಷಣವೇ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಇ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಮೋಗೆ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಎ. ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಖಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇನ್ನೂ 2 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಇ. ನಿಲ್ಲಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಲು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ತಯಾರು ಮಾಡಿ.
ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಮತೋಲನದ ಬದಿಗೆ ಸಮತೋಲನ-ಲುಂಜ್ ಕಾಂಬೊ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಓವರ್ಹೆಡ್, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಲ್ಲಿ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ಬಲ ಪಾದದ ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ಬಲಗೈ ಇನ್ನೂ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಅಂಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದ ಹಲಗೆಗೆ ಬರಲು ಅದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಪ್ ಎತ್ತರವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
ಇ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್
ಎ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಅಂಗೈಗೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಎತ್ತಲು ಬಲ ಅಂಗೈ, ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಡಬೇಕು. ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುತಾಜಾ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಟಿಕ್‌ಟಾಕ್ಕರ್ಸ್ ಅವರು ಜನರ ಬಗ್ಗೆ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕವಾಗಿದೆ