ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಹಿಂದೆ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತೂಗುವುದು

ವಿಷಯ

• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
• ಇದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ಆದರೆ ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲವೇ?
• ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆಯೇ?
• 1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಒತ್ತಿರಿ
• 2. ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ಸುಧಾರಿತ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಸಹ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಲಂಬ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು.
2. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರಾಮ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಎರಡೂ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಲಘು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಂತ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ದಿ ಕೆಳಮುಖ ಹಂತ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಇದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮುಂಭಾಗ, ಹೊರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಭುಜಗಳು)
• ಬಲೆಗಳು, ಅಥವಾ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ (ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ)
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ (ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ತೋಳು)
• ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ (ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್)

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

• ಎತ್ತುವುದು
• ಎಳೆಯುವುದು
• ತಳ್ಳುವುದು
• ಗುದ್ದುವುದು

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲವೇ?

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಜಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವೂ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಳಪೆ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನೋಯಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಮುಖವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಪಾಯಗಳಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಒತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ:

• ಸಾಕಷ್ಟು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರತೆ
• ಉತ್ತಮ ಎದೆಗೂಡಿನ (ಮೇಲಿನ) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ

ನೀವು ಬಿಲ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಅಥವಾ ಪ್ರಸ್ತುತ ಭುಜದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆಯೇ?

ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಲವಾರು ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಇನ್ನೂ, ನೀವು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಒತ್ತಿರಿ

ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ಗೆ ತೀವ್ರ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ. ವಿರಾಮ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ. ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು ಮೇಲಿನ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.

2. ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್

ಮೂಲ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎದೆಯಲ್ಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
3. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿರಾಮ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.