ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಯಾವುವು?
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು
• ಅದು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ
• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು
• ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
• ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಸಲಹೆಗಳು
  
• ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ನೋಡಬೇಕು
• ವಿತರಣೆಯ ಗಾತ್ರ
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ
• ಶೇಕಡಾ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
• ಅಡಿಟಿಪ್ಪಣಿ

ಅವಲೋಕನ

ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಆಹಾರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು - ನಿಮಗೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದ್ದರೆ 200 ಮಿಗ್ರಾಂ. ಆದರೆ 2015 ರಲ್ಲಿ, ಆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಬದಲಾದವು.

ಈಗ, ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಸೇವಿಸುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸು ಮಿತಿಗಳಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಈಗ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ನಿಗಾ ಇಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಮೇಣದಂಥ, ಕೊಬ್ಬಿನ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ.

ಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ಹೆಚ್ಚು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (“ಕೆಟ್ಟ”) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಪಧಮನಿ-ಅಡಚಣೆಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಯಾರಾದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (22 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಎಚ್‌ಎ) ಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಿಫಾರಸು ಎಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 5 ಅಥವಾ 6 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿ / ದಿನ) ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಅದು ಸುಮಾರು 100 ರಿಂದ 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 11 ರಿಂದ 13 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 6 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (100 ಕ್ಯಾಲೊರಿ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 9 ಟೀ ಚಮಚ (150 ಕ್ಯಾಲೊರಿ) ನೀಡಬಾರದು ಎಂದು ಎಎಚ್‌ಎ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು

ಅದು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸ್ವತಃ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಮಾಂಸ
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ
• ಬೆಣ್ಣೆ

ಸೀಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕ ಆದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇಲ್ಲ:

• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬೀಜಗಳು

ಇವೆಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಾದ ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕುಕೀಸ್
• ಗಿಣ್ಣು
• ಪಿಜ್ಜಾ
• ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
• ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ
• ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು:

• ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು
• ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ “ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು” ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು
• ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಾದ ಕೇಕ್, ಪೈ ಮತ್ತು ಕುಕೀಸ್
• ಮಾರ್ಗರೀನ್
• ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಫ್ರಾಸ್ಟಿಂಗ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು,

• ಆಲಿವ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ, ಕುಂಕುಮ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು
• ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು

ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಆಹಾರದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು:

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಯುಎಸ್‌ಡಿಎಯಿಂದ ಬಂದವು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇವು ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಆನಂದಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 10 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ಬರಬಾರದು.
• ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮಾಂಸದ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಲಘು ಆಹಾರಗಳ ಬದಲು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ನೋಡಬೇಕು

ಆಹಾರದ ಮೇಲಿನ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಎಷ್ಟು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ. 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ / ದಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. "ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಬಾಟಲ್ ವಸ್ತುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.

ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓದುವುದು ಹೇಗೆ:

ವಿತರಣೆಯ ಗಾತ್ರ

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ "ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್" ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾತ್ರೆಯಾಗಿರಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಗಾತ್ರವು 1/2 ಕಪ್ ಅಥವಾ 18 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

2018 ಮತ್ತು 2020 ರ ನಡುವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕವಾದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು. ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಾಗಿ, ಅವುಗಳು ಒಟ್ಟು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಎರಡನೇ ಕಾಲಮ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ

ಮುಂದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಆ ಸೇವೆಯ ಮೊತ್ತದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಶೇಕಡಾ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ

ಲೇಬಲ್ನ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ / ದಿನದ ಆಹಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಎಷ್ಟು ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಶೇಕಡಾ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. 20 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಉನ್ನತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 5 ಪ್ರತಿಶತ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ

ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಕಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮೌಲ್ಯಗಳು.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನವೀಕರಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ “ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ” ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದು.

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು

ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಅಡಿಟಿಪ್ಪಣಿ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು 2,000- ಅಥವಾ 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ / ದಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಗುರಿಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವ ಅಡಿಟಿಪ್ಪಣಿಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಹೆಜ್ಜೆಯೆಂದರೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು.