ಹೇಲಿ ಬೀಬರ್ ತನ್ನ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಈ ಒಂದು ತುಣುಕನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾಳೆ

ವಿಷಯ

• ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ
• ಕರ್ಟ್ ಲುಂಜ್
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೈಲೇ ಬೀಬರ್‌ಗೆ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಗಸಾಗಿ ಕಾಣುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಕೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಕರಗಳು ಕೇವಲ ಮುದ್ದಾದ ಜೋಡಿ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಅವರು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತಮ್ಮ ಸ್ಟೈಲಿಸ್ಟ್ ಮೇವ್ ರೀಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬಂದರು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಸ್ಟೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಬೆವರು ಸೆಶ್‌ನ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡರು.

ಡಾಗ್‌ಪೌಂಡ್ ತರಬೇತುದಾರ ಕೆವಿನ್ ಮೆಜಿಯಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ಬೀಬರ್ ಮತ್ತು ರೀಲಿ ಕತ್ತೆ ಒದೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು-ಆದರೆ ಐಸಿವೈಎಂಐ, ಇಬ್ಬರ ಕೆಳ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದಂತಹ ತಾಲೀಮು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಪಾದದ ತೂಕ.

ಡಾಂಕಿ ಒದೆತಗಳು (ಕತ್ತೆಗಳು ತಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಒದೆಯುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಟುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದು ಸಾಂಟಾ ಕ್ರೂಜ್ ಆಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಕಿ ಸ್ನೈಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಹಿಪ್-ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು ಕೇವಲ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ) ಸಂಭವಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕತ್ತೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒದೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬುಡ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬಲವಾದ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು 5 ಮಾರ್ಗಗಳು)

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು-ಕಾಲು ಏರಿದಾಗ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಗುರಿಯು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸಿದರೆ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ."

ಆದರೆ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕತ್ತೆ ಒದೆತದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವರು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಪಾದದ ತೂಕವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕದ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟ, ಹಾಲಿ ಪರ್ಕಿನ್ಸ್, CSCS ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. , ಲೇಖಕಲೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಲಿಫ್ಟ್, ಹಿಂದೆ ನಮಗೆ ಹೇಳಿದೆ. "ಸೊಂಟವು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಒಂದು 'ಬಾಲ್ ಜಂಟಿ' ಆಗಿದೆ," ಪರ್ಕಿನ್ಸ್ ವಿವರಿಸಿದರು. "ಹಲವಾರು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಟದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ."

Bieber ನ ಸ್ಟೈಲಿಸ್ಟ್ ತನ್ನ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ತನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸಿದರೆ, Bieber ನನ್ನು ಅವಳ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಲಾಯಿತು. "ಹಿಪ್ ಬಳಿ ಇರುವ ಬದಲು ಪಾದದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕರು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ತೂಕವು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾದಂತೆ, ಕರು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ. "

ಅನುವಾದ: ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಒದೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಪಾದದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆ ಕೆಟ್ಟ ಹುಡುಗರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ)

ಬೈಬರ್ ತನ್ನ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಳು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಘನ ಜೋಡಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ನೈಡರ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆವೇಲಿಯೊ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪಾದದ/ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತೂಕ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 18- $ 30, amazon.com), ಇದು 5-, 10- ಅಥವಾ 20-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಸಹ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಲ್ಲವು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಪಾದದ ತೂಕದಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ: ಸ್ನೈಡರ್ ಅವರು ಜಿಮ್ ಗೇರ್‌ನ ಬಹುಮುಖ ಪ್ರಕಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. "ಪಾದದ ತೂಕದ ಮೂಲ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ (ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು), ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸಲು ಸ್ನೈಡರ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ "ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು [ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ] ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು" ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮೊದಲು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಸ್ನೈಡರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಯಾವುದಾದರು ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ "ಎಂದು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಕರ್ಟ್ ಲುಂಜ್

ಈ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕರ್ಟಿ ಲಂಜ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತ ಇನ್ನೊಂದು ತೂಕವನ್ನು ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಧರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಬದಿಯ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ."

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ನೈಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪಾದದ ಭಾರವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಬಹುದಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ (ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ) ದೇಹದಿಂದ [ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ] ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಪಾದದ ಭಾರವನ್ನು ಆ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಮರಳಿ ತಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಳವು ಬಹುತೇಕ ಕೈಗೆಟುಕಿಲ್ಲ. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. "

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ