16 ರುಚಿಯಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ನೇರಳೆ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು
• 2. ನಿಷೇಧಿತ ಅಕ್ಕಿ
• 3. ನೇರಳೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 4. ಬಿಳಿಬದನೆ
• 5. ನೇರಳೆ ಹೂಕೋಸು
• 6. ನೇರಳೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್
• 7. ರೆಡ್ಬೋರ್ ಕೇಲ್
• 8. ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು
• 9. ನೇರಳೆ ಮ್ಯಾಂಗೋಸ್ಟೀನ್
• 10. ನೇರಳೆ ಶತಾವರಿ
• 11. ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳು
• 12. ನೇರಳೆ ನಕ್ಷತ್ರ ಸೇಬು
• 13. ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು
• 14. ಎಲ್ಡರ್ಬೆರ್ರಿಗಳು
• 15. ಕೆಂಪು ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಹಣ್ಣು
• 16. ನೇರಳೆ ಬಾರ್ಲಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ 16 ನೇರಳೆ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ನೇರಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಈ ರಸಭರಿತವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ನೇರಳೆ, ನೀಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಆರೋಗ್ಯದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ. ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳಂತಹ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ () ನಂತಹ ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಇತರ ಬಲವಾದ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಟೇಸ್ಟಿ, ಸಿಹಿ ಸತ್ಕಾರಕ್ಕಾಗಿ () ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ನಿಷೇಧಿತ ಅಕ್ಕಿ

ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ (ಒರಿಜಾ ಸಟಿವಾ ಎಲ್. ಇಂಡಿಕಾ) - ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ನಿಷೇಧಿತ ಅಕ್ಕಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಅಕ್ಕಿ ವಿಧವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಆಳವಾದ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ().

ಇತರ ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಣದ್ರವ್ಯದ ನಿಷೇಧಿತ ಅಕ್ಕಿ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ನಿರೋಧಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟ್-ಟ್ಯೂಬ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ (,) ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ಸಾವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಹೊಡೆಯುವ ಧಾನ್ಯವು ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗೆ ವರ್ಣರಂಜಿತ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂಪ್, ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಲಾಫ್‌ಗಳಂತಹ ಹಲವಾರು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

3. ನೇರಳೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಎಲ್ಲಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪ್ರೊವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರಳೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು () ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಟೆಸ್ಟ್-ಟ್ಯೂಬ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನೇರಳೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಿತ್ತಳೆ-ಮಾಂಸದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ನೇರಳೆ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

4. ಬಿಳಿಬದನೆ

ಬಿಳಿಬದನೆ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೇರಳೆ ಚರ್ಮದ ಬಿಳಿಬದನೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಂತೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಬಿಳಿಬದನೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ.

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಬಿಳಿಬದನೆ ಸಿಪ್ಪೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ನಸುನಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಾ-ಟ್ಯೂಬ್ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ (,) ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

5. ನೇರಳೆ ಹೂಕೋಸು

ನೇರಳೆ ಹೂಕೋಸು (ಬ್ರಾಸಿಕಾ ಒಲೆರೇಸಿಯಾ var. ಬೊಟ್ರಿಟಿಸ್) ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ. ಬಿಳಿ-ಬಣ್ಣದ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನೇರಳೆ ಹೂಕೋಸು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆನುವಂಶಿಕ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅದು ಅವರಿಗೆ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಹೂಕೋಸು ಯಾವುದೇ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,) ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೂಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (,).

6. ನೇರಳೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳು ಸಿಹಿ-ರುಚಿಯ, ಕುರುಕುಲಾದ ತರಕಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ಲೋರೊಜೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ (,) ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳು ಇತರ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ().

7. ರೆಡ್ಬೋರ್ ಕೇಲ್

ಕೇಲ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೇರಳೆ- red ಾಯೆಯ ರೆಡ್‌ಬೋರ್ ವಿಧವು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ರೆಡ್ಬೋರ್ ಕೇಲ್ ಸಾರವು ಕೆಂಪ್ಫೆರಾಲ್, ಕ್ವೆರ್ಸೆಟಿನ್ ಮತ್ತು ಪಿ-ಕೂಮರಿಕ್ ಆಸಿಡ್ () ಸೇರಿದಂತೆ 47 ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿನ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ, ಉದ್ಯಾನಗಳು ಮತ್ತು ತೋಟಗಾರರಿಗೆ ದೃಶ್ಯ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ರೆಡ್‌ಬೋರ್ ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಸಸ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಖಾದ್ಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಿವಿಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಇತರ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಂತೆಯೇ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

8. ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು

ಪ್ಯಾಸಿಫ್ಲೋರಾ ಎಡುಲಿಸ್ ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ರುಚಿಕರವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಳೆಸಲಾದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಬಳ್ಳಿ. ಮಾಗಿದ ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಳದಿ ಅಥವಾ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣದ ತೊಗಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಕುರುಕುಲಾದ ಬೀಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಸಿಹಿ, ಮೃದುವಾದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಪಿಸಾಟನ್ನೋಲ್ ಎಂಬ ವಿಶೇಷ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಇದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಗಮನಾರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೆಸ್ಟ್-ಟ್ಯೂಬ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಪಿಸ್ಯಾಟನಾಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಚರ್ಮದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ 32 ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪೈಸಾಟನಾಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಚರ್ಮದ ತೇವಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (,).

9. ನೇರಳೆ ಮ್ಯಾಂಗೋಸ್ಟೀನ್

ಮರ ಗಾರ್ಸಿನಿಯಾ ಮಾಂಗೋಸ್ಟಾನಾ ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ, ನೇರಳೆ-ಸ್ವರದ ಹಣ್ಣು - ಮ್ಯಾಂಗೋಸ್ಟೀನ್.

ಮ್ಯಾಂಗೋಸ್ಟೀನ್‌ಗಳು ಕಠಿಣವಾದ, ಆಳವಾದ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣದ ಹೊರಗಿನ ತೊಗಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಒಳಗೆ ಕಂಡುಬರುವ ಕಟುವಾದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ಮ್ಯಾಂಗೋಸ್ಟೀನ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಡಿಎನ್‌ಎ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ () ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್.

ಈ ವಿಶಿಷ್ಟ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಸಾಂಥೋನ್ಸ್ ಎಂಬ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಹ ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ () ಉರಿಯೂತದ, ನ್ಯೂರೋಪ್ರೊಟೆಕ್ಟಿವ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

10. ನೇರಳೆ ಶತಾವರಿ

ಶತಾವರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಈ ತರಕಾರಿ ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ನೇರಳೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ವರ್ಣಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬರುತ್ತದೆ.

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಶತಾವರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ದೃಶ್ಯ ಆಕರ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಶತಾವರಿ ಸಹ ಶತಾವರಿ ವಿಧವಾಗಿದ್ದು, ರುಟಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಸಸ್ಯ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯ-ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಕಾನ್ಸರ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು (, 27,).

11. ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಣ್ಣ, ಆಳವಾದ ನೇರಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕ್ಷೇಮ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅಕೈ ಬಟ್ಟಲುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಸಂಯೋಜಿತ ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಖಾದ್ಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ರಸ, ಪುಡಿ ಮತ್ತು concent ಷಧೀಯ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪೂರಕಗಳಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಟೇಸ್ಟಿ ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅವು ರಕ್ತದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು (,) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

12. ನೇರಳೆ ನಕ್ಷತ್ರ ಸೇಬು

ನೇರಳೆ ನಕ್ಷತ್ರ ಸೇಬು - ಕ್ರೈಸೊಫಿಲಮ್ ಕೈನಿಟೊ - ಮಾಗಿದಾಗ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ದುಂಡಗಿನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಮರ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಿಹಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಕ್ಷೀರ ರಸವನ್ನು ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದಾಗ ವಿಕಿರಣಗೊಳ್ಳುವ ನಕ್ಷತ್ರ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಮ್ಮು, ನೋವು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ () ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಜನರು ಇತಿಹಾಸದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಕ್ಷತ್ರ ಸೇಬಿನ ಮರದ ಹಣ್ಣು, ತೊಗಟೆ ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳನ್ನು in ಷಧೀಯವಾಗಿ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ.

ಸ್ಟಾರ್ ಸೇಬುಗಳು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇರಳವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಪ್ರೊಟೆಕ್ಟಿವ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

13. ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು

ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಎಲೆಕೋಸು ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು - ಇದನ್ನು ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೊವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಣದ್ರವ್ಯದ ಎಲೆಗಳಲ್ಲಿ (,) ಕಂಡುಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸನ್ನು ಹಸಿರು ಎಲೆಕೋಸುಗಳಂತೆಯೇ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಲಾವ್ಸ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

14. ಎಲ್ಡರ್ಬೆರ್ರಿಗಳು

ಎಲ್ಡರ್ಬೆರ್ರಿಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಶೀತ ಮತ್ತು ಜ್ವರಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಜನರು ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳಂತಹ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಎಲ್ಡರ್ಬೆರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಲ್ಡರ್ಬೆರಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಶೀತ ಮತ್ತು ಜ್ವರ (,) ಎರಡರ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಮಾನವ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಎಲ್ಡರ್ಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಾಮ್ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ರಸ, ವೈನ್ ಅಥವಾ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಿರಪ್ಗಳಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

15. ಕೆಂಪು ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಹಣ್ಣು

ಕೆಂಪು ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಹಣ್ಣು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ, ಕೆಂಪು-ನೇರಳೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಕಪ್ಪು, ಖಾದ್ಯ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣು ಕಿವಿಯ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ರುಚಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಹಿ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದು, ಇನ್ನೂ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಿಹಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ () ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಂಪು ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ಕೆಂಪು ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆಯು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮಾನವ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೋಶಗಳ ಸಾವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಟೆಸ್ಟ್-ಟ್ಯೂಬ್ ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

16. ನೇರಳೆ ಬಾರ್ಲಿ

ಬಾರ್ಲಿಯು ಕಪ್ಪು, ನೀಲಿ, ಹಳದಿ ಮತ್ತು ನೇರಳೆ () ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಬಾರ್ಲಿ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾದ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೇರಳೆ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ () ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬಾರ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್, ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೇರಳೆ ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ () ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ರೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೇರಳೆ-ವರ್ಣದ್ರವ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೆನ್ನೇರಳೆ ಆಹಾರಗಳಾದ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು, ರೆಡ್‌ಬೋರ್ ಕೇಲ್, ಅಕೈ ಹಣ್ಣುಗಳು, ನಿಷೇಧಿತ ಅಕ್ಕಿ, ನೇರಳೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡರ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ meal ಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ meal ಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.