ಅಮೇಜಿಂಗ್ ಹೋಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಾಗಿ 4 ಬರ್ಪಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅವರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ (ಇದು ಹುಚ್ಚು ಜನರು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾವು ಊಹಿಸಬಹುದು) ಅಥವಾ ಅವರನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬರ್ಪಿಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲತಃ ಮಿಲಿಟರಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಸೈನಿಕರನ್ನು ಚಾವಟಿ ಮಾಡಲು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಜಂಪ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್ ಅಪ್ ನಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

"ಹೃದಯ ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದೆ ಲಂಬದಿಂದ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ," ಅಲೆಕ್ಸ್ ನಿಕೋಲಸ್, NASM-CPT, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಎಪಿಕ್ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಲೀಕರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಿಬೀಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಐದು ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ."

ಮತ್ತು ಈ ಕೊಲೆಗಾರ ಕಾಂಬೊ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ? ಸ್ಪಾರ್ಟನ್ ರೇಸ್ ಪ್ರಕಾರ, 283 ಬರ್ಪಿಗಳು ಕಳೆದ ರಾತ್ರಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಬೆನ್ ಮತ್ತು ಜೆರ್ರಿಯ ಕುಕೀ ಡಫ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ 270 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಬಹುದು. ನಿಕೋಲಸ್ ಅವರೇ ರಚಿಸಿದ ನಾಲ್ಕು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಲ ಬರ್ಪಿಯ ಬೇಸರದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇವುಗಳು ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. 3-2-1, ಆರಂಭ!

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬರ್ಪಿ

ಎ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಗೆ, ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು, ಅಂಟುಗಳು ಹಿಂಡಿದವು, ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ.

ಬಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಪ್ಪಳಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೆಗೆದು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಐದು.

ಮಾರ್ಪಾಡು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಬರ್ಪೀ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಎ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಬಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿ. ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ರೋಲ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಬರ್ಪೀ

ಎ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಹಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎಪಿಕ್ (ಅಥವಾ ಸ್ಪೈಡರ್ ಪುಷ್ಅಪ್) ಬರ್ಪಿ

ಎ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಾರಿದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಲುಪಿ, ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ, ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ನೆಗೆದು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ