ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ
• ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು into ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ
• ಬೀಜಗಳು
• ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬೇಡಿ
• ಸಮತೋಲನ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮುಖ್ಯ

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ, ಡೊನುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ದಿನದ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು, ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು meal ಟ ಯೋಜನೆಗಳ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೊದಲ meal ಟವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು.

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲೆಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಲೇಖನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಸೂಚಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಲಘು ಅಥವಾ ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಲವಾರು ಜನರು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಸರಳವಾದ ಬಿಳಿ ಬಾಗಲ್ ಅಥವಾ ಡೋನಟ್ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಫೈಬರ್- ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಉಪಹಾರವು ಹಸಿವಿನ ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದಿಂದ ದೂರವಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಇತರ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ.
• ನೀವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ದೋಸೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ-ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ಯಾಟರ್ಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
• ನೀವು ಟೋಸ್ಟ್ ಬಯಸಿದರೆ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಫ್ಯಾಡ್ ಡಯಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕೆಟ್ಟ ರಾಪ್ ಪಡೆದಿವೆ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 45 ರಿಂದ 65 ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅನೇಕ ಜನರು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರತ್ತ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಿಂಡಿ ಮತ್ತು into ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಮಾರು 120 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಸಾಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ರೋಚೆಸ್ಟರ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನದ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಲ್ಲ.

ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಬ್ಲಾಗ್ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಇದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 0.36 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲಿಂದ ಬರಬಹುದು:

• ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯಂತಹ ಕೋಳಿ
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕುರಿಮರಿ
• ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನಾದಂತಹ ಮೀನುಗಳು
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಡೈರಿ
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ಇದೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬುವ ಗುರಿ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಗಳ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ “ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ತಿನ್ನಲು” ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉತ್ಪನ್ನದ ಹಜಾರವು ನೀಡುವ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹೊಸ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿಡಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಉದ್ದವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬೀಜಗಳು
• ಬೀಜಗಳು
• ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ಆಲಿವ್ಗಳು
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ತೈಲಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ

ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಬಂದಾಗ, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳು ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ.

ಈ ಕೆಲವು ಸರಳ ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಚೀಲ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ತುಂಬಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ ಈ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ

ಈ ಹಣ್ಣುಗಳೆಲ್ಲ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭ, ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಮೊಸರು ಬಡಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವರು ನಿಮಗೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅವು ಹೇಗೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಅನೇಕ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳು ಶೈತ್ಯೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದಾದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಏಕ-ಬಡಿಸುವ ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ. ಟೇಸ್ಟಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಾಂಬೊಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಇದರ ಮೇಲೆ ಹರಡಬಹುದು:

• ಒಂದು ಸೇಬು
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು

ನೀವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಸೋಯಾ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬೇಡಿ

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ from ಟದಿಂದ ಒಂದು ಟನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವು ಎಂದಿಗೂ ದಣಿದ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಅವು.

ಪ್ರಕಾರ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1,200 ರಿಂದ 1,500 ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ 1,500 ರಿಂದ 1,800 ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ ಆಗುವಾಗ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸಮತೋಲನ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವಾಗ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವದನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿ.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಾಲೀಮು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫ್ರಿಜ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.