ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್
ವಿಷಯ
- ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
- 6 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಪವರ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಬಹು ಹಂತದ ಪುಷ್-ಅಪ್
- ಜಾಕ್ನೈಫ್
- ಬಾಕ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿ
- ಬರ್ಪೀ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿತಾಯದ ಅನುಗ್ರಹವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
"ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ-ಆದರ್ಶವಾಗಿ, ತ್ವರಿತ, ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಐಸಿಇ ಎನ್ವೈಸಿ ಯ ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಸ್ಟೆಫನಿ ಬೊಲಿವಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು (ಎನ್ವೈಸಿ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ರಾಚೆಲ್ ಮಾರಿಯೊಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ) ಚುರುಕುತನ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಂತಹ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ. (BTW, ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಲು 4 ಅಗತ್ಯ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.) ಉತ್ತಮ ಭಾಗ: ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಶೇಷ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ ಬೆಂಚ್ ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರದ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಬೊಲಿವಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯುತ ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ತಟ್ಟುತ್ತದೆ. (ಸ್ನಾಯು ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.)
ನೀವು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ-ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ - ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟಾರ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಕ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಈ 10 ಪವರ್ ಪ್ಲೈಯೋ ಚಲನೆಗಳು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.) ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಎತ್ತರದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕದ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು (ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು), ಬೊಲಿವಾರ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು, ನೀವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಯಾವ ಪಾದವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಬೊಲಿವಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಎದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಕೋರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಎದ್ದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ಜೋರಾಗಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.)
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮೂಲಕ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
- ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಬಳಿ ಇಳಿಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
6 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು ನೀವು ಪ್ಲೈ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯದಿಂದ ದೂರವಿದೆ; ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಡ್-ಕೋರ್ ಮಾಡಬಹುದು.ನ್ಯೂಜೆರ್ಸಿಯ ಹೊಬೊಕೆನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಇಂಟ್ರೆಪಿಡ್ ಜಿಮ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ತರಬೇತುದಾರ ಆಡಮ್ ಕಾಂಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕಾಂಟ್‌ನ ಸುಡುವ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಿ -ಇದನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿ -ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. (ನಂತರ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳಲ್ಲದ ಈ ಇತರ ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಪವರ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಗುರಿಗಳು: ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎದುರಾಗಿರುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಎಡ ಅಂಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ; ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೇಗನೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು)
14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಹು ಹಂತದ ಪುಷ್-ಅಪ್
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್
- ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡ ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಬಲ ಅಂಗೈ ಬಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎಡ ಅಂಚಿನ ಹತ್ತಿರ.
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒತ್ತಿರಿ.
- ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಬಲ ಅಂಚಿನ ಬಳಿ, ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಅಂಚಿನ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಎಡ ಅಂಗೈ ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಬಲ ಅಂಚಿನ ಬಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಒಟ್ಟು 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಜಾಕ್ನೈಫ್
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ; ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
ಗುರಿಗಳು: ABS
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಬಟ್ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂಡವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಬಹುತೇಕ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಕುರುಕಲು ಮಾಡಿ.
- ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ: ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸುಲಭ ಅಬ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್)
14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿ
ಗುರಿಗಳು: ಭುಜಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬಟ್
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಲಗಡೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬರ್ಪೀ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್
ಗುರಿಗಳು: ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಬಳಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಬಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ).
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದಿಂದಲೇ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ
ನಂತರದ ಅವಧಿಯ ಗರ್ಭಪಾತ: ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು
