ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• 1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆ (20x)
• ಎರಡು.ಸಮಮಾಪನ ಬಾಗುವಿಕೆ (15 ಸೆಕೆಂಡು)
• 3. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10x)
• 4. ಕ್ಷೀಣಿಸಿದ ಬಾಗುವಿಕೆ (20x)
• 5. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ (15x)
• 6. ಸ್ಫೋಟಕ ಬಾಗುವಿಕೆ (10x)

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಎದೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಅಂದರೆ, ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಏಕೆಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಣಿದಂತೆ ಬಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದರೂ, ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು .

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ತಾಲೀಮು ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ 6 ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎದೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತರಬೇತಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆ (20x)

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಷನ್ ಮುಖ್ಯ ಮಿತ್ರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆಯ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮವಾದ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ 90 the ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 20 ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.

ಎರಡು.ಸಮಮಾಪನ ಬಾಗುವಿಕೆ (15 ಸೆಕೆಂಡು)

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯ, ಪಾದಗಳಿಂದ ತಲೆಗೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

ಒಂದು ವೇಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10x)

ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಬದಲು, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಈ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎದೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎದೆಯ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕು.

4. ಕ್ಷೀಣಿಸಿದ ಬಾಗುವಿಕೆ (20x)

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮೇಲಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ಅಥವಾ ಎದೆಯಿಂದ er ಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು 20 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಫುಟ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು. 10 ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸತತವಾಗಿ 5 ಅಥವಾ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಣ್ಣ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

5. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ (15x)

ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಿದ ನಂತರ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90º ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸತತವಾಗಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

6. ಸ್ಫೋಟಕ ಬಾಗುವಿಕೆ (10x)

ತರಬೇತಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ಫೋಟಕ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಇಡೀ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೋಚನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸ್ಫೋಟಕ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವಾಗ, ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿದ ನಂತರ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ರಚಿಸಲು, ಗರಿಷ್ಠ ಬಲವನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನೀವು 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು 3 ರಿಂದ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಸರಣಿಯ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು.