ಆಟದ ಮೈದಾನದ ಬೂಟ್-ಕ್ಯಾಂಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಗುವಿನಂತೆ ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವುದು ನೀವು ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳಂತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತೆ ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಆಟದ ಮೈದಾನವಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಮಾನಾಂತರ ಆಟವಾಡಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ ಅವಕಾಶ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಮೂಲದ ಸೆಲೆಬ್ ಟ್ರೈನರ್ ಲಾರಿಸಾ ಡಿಡಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಅನೇಕ ತಾಯಿ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. "ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಡೋಸ್ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು." ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ-ವಿವಿಧ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸ್ಟೇಷನ್‌ಗಳಂತೆ ನೋಡಬೇಕು. (ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.) ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಲಕರಣೆ-ಹಾಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. "ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗುವ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ಡಿಡಿಯೋ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ನಿಮಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಹಾಗಾಗಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವವರು ಬೋಲ್ಟ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕಾದಾಗ, ಕೆಲವು ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಮ್ಮಿ ಮತ್ತು ನಾನು." ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಆಟವಾಡುವುದು-ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಬ್ಲಾಗರ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್ ಲಾರೆನ್ ಮೆಕ್‌ಬ್ರೈಡ್ ಈ ಮುದ್ದಾದ, ಮಮ್ಮಿ ಮತ್ತು ನನಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಫೋಟೋಗಳಲ್ಲಿ. ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ನೀವು ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದರೆ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳು ಯಾವುದೇ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ-ಆಗ ನೀವು ಆ ಖಾಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ದೂರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಏಕಮುಖವಾಗಿ). ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿ (ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ) ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎದ್ದುನಿಂತು. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್
ಸ್ವಿಂಗ್‌ನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬೆಂಚ್
ಮಗು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅವಳ ಸುತ್ತಾಡಿಕೊಂಡುಬರುವವನಲ್ಲಿ ಐದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೇ? ರಿಂಗ್‌ಸೈಡ್ ಸೀಟ್-ಬೆಂಚ್, ಬ್ಲೀಚರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಯಾವುದೇ-ಈ ತ್ವರಿತ ಒಟ್ಟು-ದೇಹ HIIT ಗಾಗಿ. (ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)
ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಆಸನವನ್ನು ಬಟ್‌ನಿಂದ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದ್ದು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವುದು. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಒಂದೆರಡು ಅಡಿ ದೂರದಿಂದ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇಳಿಜಾರಾದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದಾಗ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಂತ-ಅಪ್ಗಳು
ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು (ಅಥವಾ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲೀಚರ್ ಮೇಲೆ), ನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲೆ ತರುವುದು. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಬೆಂಚ್ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಅಂಗೈಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ರಿಮ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ; ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಕೂಟ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದ್ದಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಿರಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಂಕಿ ಬಾರ್ಸ್
ನೀವು ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ಬಾರ್-ಟು-ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಸ್ವತಃ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಿಂಡಬಹುದು. (ನಿಮ್ಮ ಮಂಕಿ ಬಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹ್ಯಾಂಗ್ಸ್
ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಮಂಕಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ-ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಟೈಕ್-ಸ್ಕೇಲ್ ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಟವರ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು; ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಅಬ್ಸ್
ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕೆಳಗೆ ತೂಗುಹಾಕಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 1 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡದೆ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಲೈಡ್
ಈ ಆಟದ ಮೈದಾನದ ಫೇವ್ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಇಳಿಜಾರು-ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಪಾಪ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಅಪ್ಹಿಲ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯಿರಿ (ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ). ನೀವು ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿರುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಬೆಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?