3 ಹೊರಾಂಗಣ ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮುಗಳು ಯಾವುದೇ ರನ್ನಿಂಗ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ವಿಷಯ

• ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಿ
• ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
• ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಓಡುತ್ತಿರುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಟ್ರಯಾಥ್ಲೀಟ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂ ಮೆಕ್ಸಿಕೋದ ಸಾಂಟಾ ಫೆ ನಲ್ಲಿ ಬೋಲ್ಟನ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಾಪಕ ರಯಾನ್ ಬೋಲ್ಟನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು [a.k.a. ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು] ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಹೊರಗೆ ಓಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.)

ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡಿದಾಗ, ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನೀವು ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಹಂತದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಅಂಗಗಳು ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಇಳಿಯುವಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಜಿಯಾನ್ಲುಕಾ ವೆರ್ನಿಲೋ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಕೆನಡಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಗರಿಯವರು ಬೆಟ್ಟದ ಓಟವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹತ್ತುವಿಕೆ ಓಟವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ಏರಿಕೆಯ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಲಂಗಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತಿದೆ" ಎಂದು ಬೋಲ್ಟನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಂಶವೂ ಇದೆ. (ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಈ 5 ಅಗತ್ಯ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಾಗ, ಉತ್ತಮ ರೂಪವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. (ಓಟವನ್ನು ಸಾವಿರ ಬಾರಿ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಈ ಸರಳ ಫಾರ್ಮ್ ಟ್ವೀಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ದಾಪುಗಾಲು ಹಾಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಬೋಲ್ಟನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಿರುವ "ಹೆಮ್ಮೆಯ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ-ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಬೋಲ್ಟನ್ ರಚಿಸಿದ ಈ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಏಸ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಹೊಸ ಆಟದ ಮೈದಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಿ

ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

ಹನ್ನೆರಡು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಓಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ. (6 ರಿಂದ 9 ಪ್ರತಿಶತ ಗ್ರೇಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು-ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಸೇತುವೆಗಳ ಗ್ರೇಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿದಾದ - ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.)

ಹತ್ತುವಿಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ (ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ).

ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.

ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ 6 2-ನಿಮಿಷ -30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: 4 ರಿಂದ 6 ಪ್ರತಿಶತ ದರ್ಜೆಯೊಂದನ್ನು ನೋಡಿ, ಇದು ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಸೇತುವೆಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಐದು ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹನ್ನೆರಡು 10 ರಿಂದ 12-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಔಟ್-ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಒಂದು 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿಶತ ದರ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸರಾಸರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನಂತೆಯೇ).

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರಿ.

ಕೊನೆಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆದ ತಕ್ಷಣ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ.

ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗದೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾಗಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ