ಮಾಸ್ಟರ್ ದಿಸ್ ಮೂವ್: ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈಗ, ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಬಂದಾಗ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೀವು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಬೇಕು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.

ನಮೂದಿಸಿ, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಇದು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ (ಭಾರೀ!) ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಲೇಖಕರಾದ ಡಾನ್ ಜಾನ್ ಅವರ ಮೆದುಳಿನ ಕೂಸು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶ, ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಗುರು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರ ಯುರೇಕಾ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಪೀಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನದ ನಿರ್ದೇಶಕ ಪ್ಯಾಟ್ ಡೇವಿಡ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ತೋಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ (ಹೆಚ್ಚು ಫಾರ್ಮ್-ಸವಾಲಿನ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದಾಗ ಆ ಮಾದರಿಯು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭರವಸೆ ಇದೆ" ಎಂದು ಡೇವಿಡ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ ಮತ್ತು ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್‌ಲೆಸ್ ಅಥವಾ ಕಟ್-ಔಟ್ ಡ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಸುಂದರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾದ ಬಟ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. (ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಈ ಇತರ 6 ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್-ಅದರ ಕೋರ್-ಕೆತ್ತನೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ಡೇವಿಡ್ಸನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬೀಸುವುದು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ನಂತಹ ಚಲನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಎರಡರಷ್ಟಾದರೂ ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಗೆ ಏರಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ ಎತ್ತರ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಡೇವಿಡ್ಸನ್‌ಗೆ ಆರರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎ ಗಂಟೆಯ ಹಿಡಿಕೆಯ ಕೊಂಬಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್ ಬೋನ್ ಇರುವಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಲಂಬವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಭಾರವಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಬಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಗಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಒಳ ಕಮಾನುಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ