ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಕೇಬಲ್ ಹೆಚ್ಚಳ
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿ
• ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ರೋಪ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ಪುಲ್
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ರೈತರ ನಡಿಗೆ
• ಧೈರ್ಯವಾಗಿರು
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಚಿನ್-ಅಪ್
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
• ನಿಂತಿರುವ ವೈ ಹೆಚ್ಚಳ
• ಸುಧಾರಿತ: ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ವೈ ಹೆಚ್ಚಳ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್) ನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ (ಬಲೆಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದರ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ದುರ್ಬಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬಲೆಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ (ಇದು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ) ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು.

ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬಲೆಗಳು ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಕೇಬಲ್ ಹೆಚ್ಚಳ

1. ಒಂದು ಕೇಬಲ್ ತಿರುಳನ್ನು ಯಂತ್ರದ ಕೊನೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿಪ್‌ಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಕೇಬಲ್ ತಿರುಳು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿ

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ರೋಪ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ಪುಲ್

1. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ನೋಚ್‌ಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ಕೇಬಲ್ ತಿರುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿಪ್‌ಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ಗಂಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಬಿಡಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
5. 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ರೈತರ ನಡಿಗೆ

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸಿ.
3. ಸುಮಾರು 100 ಅಡಿ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಧೈರ್ಯವಾಗಿರು

1. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಪುಲ್ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಅಂಟಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೀವು ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಚಿನ್-ಅಪ್

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಸಹಾಯದ ಪುಲ್ಅಪ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಯಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಪುಲ್ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಅಂಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಹಾಯದ ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ) ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ (ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಬಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ).

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ತನಕ ತೆಳುವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು

1. ಪುಲ್ಲಿಗಳನ್ನು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿಪ್‌ಗೆ ಎರಡು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.
2. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ವೈ ಹೆಚ್ಚಳ

1. ಎರಡೂ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎತ್ತಿ, “Y” ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಧಾರಿತ: ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ವೈ ಹೆಚ್ಚಳ

ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಕೇಬಲ್ ವೈ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸಹಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬಲೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೇಬಲ್ ತಿರುಳು ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ). ಈ ನಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್) ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲದೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬಲೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.