ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ (ಪ್ಲಸ್, 12-ವಾರದ ಯೋಜನೆ)

ವಿಷಯ

• ಪೇಸ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್
• ಸ್ಪೀಡ್ ರನ್ಗಳು + ಬೆಟ್ಟಗಳು
• ಸುಲಭ ರನ್ಗಳು
• ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ + ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ
• ಸಕ್ರಿಯ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ/ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 12-ವಾರದ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ನನ್ನನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಓಟವಾಗಿದೆ. ಹದಿಮೂರು ಪಾಯಿಂಟ್ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳು ಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಠಿಣ ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬಹುಶಃ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (2018 ರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ 2.1 ಮಿಲಿಯನ್, ರನ್‌ರಪೀಟ್ ಮತ್ತು ಅಂತರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಫೆಡರೇಶನ್‌ನ ಮಾಹಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರ).

ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಹಿ ಹಾಕುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲವೇ?

ಈ 12 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೈಕ್+ ರನ್ ಕೋಚ್ ಜೆಸ್ ವುಡ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಓಡುವ ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲಿಗಳು.

ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಗಿದೆ - ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ಯೋಜನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ನೀವು 13.1 ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಓಡಲು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. (ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಮ್ಮ ಮಂಚದಿಂದ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಓಡಲು ಸಿದ್ಧ? ಉಳಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದಾದ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಆದರೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಗಳ ವುಡ್ಸ್ ಸ್ಥಗಿತದ ಮೂಲಕ ಓದುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೇಸ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಲಿದ್ದೀರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮವೇ?)

1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪರಿಶ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಸುಲಭವಾದ ಓಟವು 3 ಅಥವಾ 4 ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟದಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬೇಕು, ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡದೇ ಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವು 7 ರಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬೇಕು, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಮಸುಕಾಗಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು; ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗವು 10 ರಲ್ಲಿ 9 ಪ್ರಯತ್ನದ ಹಂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪದವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಪೇಸ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸ್ಪೀಡ್ ರನ್ಗಳು + ಬೆಟ್ಟಗಳು

ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ವೇಗವನ್ನು-ನಿಮ್ಮ 5K ಮತ್ತು 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆ ವೇಗ ಏಕೆ? "ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಾಗೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ -ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗವು ವೇಗವಾದರೆ, ಅದರ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲವೂ ಕೂಡ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು, ಎಫ್ವೈಐ, ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಲಸವು ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆಟ್ಟದ ಕೆಲಸವು ವೇಷದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು 90-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಹಾಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಹೊಡೆತದಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ." (ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣಗಳಿವೆ.)

ವೇಗದ ಓಟಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಿಕ್ಕಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. "ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ತಾಲೀಮುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ವೇಗದ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ: ಈ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತಾಲೀಮು ಇದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಓಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಿರಮಿಡ್ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ 1:1 ರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: 1 ನಿಮಿಷ, 2 ನಿಮಿಷಗಳು, 3 ನಿಮಿಷಗಳು, 2 ನಿಮಿಷಗಳು, 1 ನಿಮಿಷ. ಇದರರ್ಥ, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಪಿರಮಿಡ್ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಲಭ ರನ್ಗಳು

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವೇಗದ ಓಟಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಮರಳಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳ ಮೂಲಕ. "ಈ ಉತ್ತಮವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ಮೈಲುಗಳು ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊತ, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ನಾಶವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ಯಾರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸುಲಭ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಬ್ಯಾಂಕಿನಿಂದ ಹಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಹಣವನ್ನು ಬ್ಯಾಂಕಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಕರೆನ್ಸಿ ಉತ್ತಮ, ಸುಲಭ, ನಿಧಾನ ರನ್ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಓಟದ ವೇಗ, ನಾವು ಸಾಲದಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ; ಮರಳಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾದ ಮೈಲಿಗಳು. "

ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು

ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. "ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ -ಬಹುಶಃ ನೀವು ನಗರದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಗ್ಯಾಲನ್ ಗೆ 25 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು" ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಆದರೆ ಹೆದ್ದಾರಿಯಲ್ಲಿ, ಅದೇ ಗ್ಯಾಲನ್ ಅನಿಲವು ಪ್ರತಿ ಗ್ಯಾಲನ್‌ಗೆ 30 ಅಥವಾ 35 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಟೆಂಪೋ ರನ್‌ಗಳು ಇದನ್ನೇ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮಂತೆ ಭಾವಿಸದೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. "

ನಿಮ್ಮ ಟೆಂಪೋ ಪ್ರಯತ್ನವು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ದೂರವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನವಾದ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡುವ ನಡುವಿನ ಮಾಂತ್ರಿಕ ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ + ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ

ಓಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಲು, ನೀವು ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಸರಿ? ಎಲ್ಲೆಡೆ ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷ ಓಟಗಾರನಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅನುವಾದ: ವ್ಯರ್ಥ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ). "ನಾನು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ನೇರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸೇತುವೆಗಳು, ಹಿಂದುಳಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ವುಡ್ಸ್. (ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಈ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ.)

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವುಗಳ ಹೊರತಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ-ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ತೀವ್ರವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ವಾರದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ .

ಸಕ್ರಿಯ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ/ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ. ನೀವು ಒಂದು ದಿನದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಅದು ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ದಿನ 1).

ಶುಕ್ರವಾರ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. "ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಅದು ಶನಿವಾರದಂದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಫ್ಲಾಟ್-ಔಟ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವುಡ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೀರೋ ಆಗಬೇಡಿ. "ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಬಹುಶಃ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಈಜಲು ಹೋಗಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಸರಿಯೇ?)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 12-ವಾರದ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ