ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
• ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು?
• ಡೈನಾಮಿಕ್ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರ
• ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್
• ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸ್ಥಿರ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರ
• ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಕೋನ ಬೌಂಡ್ ಭಂಗಿ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ತಿರುಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದಾಗ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ (ಸೊಂಟ) ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮೂಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅದು ಕೂಡ ಇದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಸ್ನಾಯು ತಳಿಗಳು, ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದಿಗೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು?

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಉದ್ದೇಶಿತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರಿನಂತಹ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇವುಗಳು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತಹವುಗಳಾಗಿವೆ. ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್

ಈ ಸರಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಲೋಲಕದಂತೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಡೆಯಿಂದಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.
6. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನೀವು ನೃತ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ರಮವು “ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು” ನೃತ್ಯದ ನಡೆಯನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಬರಬೇಕು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸೇರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸ್ಥಿರ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತಾರ

ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಲಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಂಚು ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಹತ್ತಿರ ಸರಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎರಡು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಿಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.

ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಕೋನ ಬೌಂಡ್ ಭಂಗಿ

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ಅದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
4. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ಪುಟಿಯಬೇಡಿ. ಹಠಾತ್, ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ನೆಗೆಯುವ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಟ್ಟದಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಹ ನೋಡಬೇಕು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಅವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಠೀವಿ ತಡೆಯಬಹುದು.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗಾಯ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.