ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
• “ಸಂಪೂರ್ಣ” ಮತ್ತು “ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ” ಕಾರ್ಬ್ಸ್
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ
• “ಕಾರ್ಬ್ಸ್” ಬೊಜ್ಜಿನ ಕಾರಣವಲ್ಲ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್ "ಅಗತ್ಯ" ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ
• ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಲವರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವಾದಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು, ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವಿವರವಾದ ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇಂಗಾಲ, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಪರಮಾಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ, “ಕಾರ್ಬ್ಸ್” ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ಎರಡು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು.

ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಸಕ್ಕರೆಗಳು: ಸಿಹಿ, ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್ ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ಪಿಷ್ಟಗಳು: ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಣುಗಳ ಉದ್ದದ ಸರಪಳಿಗಳು, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಫೈಬರ್: ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ ಮನುಷ್ಯರು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ ಆಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು (ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ) ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ಒಂದು ಅಪವಾದ. ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ನಮ್ಮ ಕೆಲವು ಜೀವಕೋಶಗಳು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸಿಹಿ ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು ಸಕ್ಕರೆ, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್.

“ಸಂಪೂರ್ಣ” ಮತ್ತು “ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ” ಕಾರ್ಬ್ಸ್

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸರಳ" ಮತ್ತು "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿಸಲು ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ "ಸಂಪೂರ್ಣ" ಮತ್ತು "ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ" ವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸದವು ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರು ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಡೀ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇತರವು ಸೇರಿವೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,,) ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ನಂತರದ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ (, 5).

ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ “ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್” ಆಗಿದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವು “ಖಾಲಿ” ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿವೆ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಥೆಯಾಗಿದೆ, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ (,,,) ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದಾಗಿ ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕುರಿತು ನೂರಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ (10, 11 ,,,) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಚರ್ಚೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿಲ್ಲ.

ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಳೆದ ಕೆಲವು ದಶಕಗಳಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಿತ “ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ” ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು 23 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈಗ ತೋರಿಸಿವೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (“ಉತ್ತಮ”) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಇತರರು (, 16 ,,,) ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರುತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ, ಅಥವಾ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಜೀವ ಉಳಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಪ್ರಸ್ತುತ ದೊಡ್ಡ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಸಾವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಕಾರಣ, ಅವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉತ್ತರವಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು 23 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

“ಕಾರ್ಬ್ಸ್” ಬೊಜ್ಜಿನ ಕಾರಣವಲ್ಲ

ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ಆಗಾಗ್ಗೆ (ಕನಿಷ್ಠ ಭಾಗಶಃ) ಬೊಜ್ಜು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಬಹುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಏನು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಉಂಟಾಗಿದೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು.

ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಂದು ಪುರಾಣ, ಮತ್ತು ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಟನ್ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲೂ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ.

ಮಾನವರು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಯಾವುದೋ ಒಂದು ರೂಪದಲ್ಲಿ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವು 1980 ರ ಸುಮಾರಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಬಂದಿತು.

ನಾವು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ದೂಷಿಸುವುದರಿಂದ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

ಓಕಿನಾವಾನ್ಸ್, ಕಿಟವಾನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಏಷ್ಯನ್ ರೈಸ್ ಈಟರ್ಸ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಅವರು ನಿಜವಾದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಜನಸಂಖ್ಯೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಮಾನವರು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ "ಅಗತ್ಯ" ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬರ್‌ಗಳು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಿಜ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೆದುಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 130 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಪುರಾಣ.

ನಾವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತಿನ್ನದಿದ್ದಾಗ, ಮೆದುಳಿನ ಭಾಗವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (20).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗ್ಲುಕೋನೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ಮೆದುಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು “ಅಗತ್ಯ” ವಾಗಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ - ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಶೂನ್ಯ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಬದುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಇದು ಬಹುಶಃ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ವಿಜ್ಞಾನವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು “ಅಗತ್ಯ” ಪೋಷಕಾಂಶವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆ.

ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ರೂಪದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲ್ಪಟ್ಟವುಗಳು ಅಲ್ಲ.

ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಒಂದೇ ಘಟಕಾಂಶದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಇದು ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು “ಒಳ್ಳೆಯದು” ಅಥವಾ “ಕೆಟ್ಟದು” ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ - ಆದರೆ ಇವು ಕೇವಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ವಿಷಯಗಳು ವಿರಳವಾಗಿ ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ.

• ತರಕಾರಿಗಳು: ಅವರೆಲ್ಲರೂ. ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಬೀಜಗಳು: ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಶುದ್ಧ ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಗೆಡ್ಡೆಗಳು: ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

• ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು: ಕೋಕಾ ಕೋಲಾ, ಪೆಪ್ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ವಾಟರ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಾಕಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ವಸ್ತುಗಳು.
• ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು: ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಂತೆಯೇ ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್: ಇವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟವು. ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.
• ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್: ವಿನಾಯಿತಿಗಳಿದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.
• ಮಿಠಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಳು: ನೀವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನಲು ಹೋದರೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಆದರೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಮಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅನೇಕರು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ರೂಪದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಲವರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು-ಗಾತ್ರ-ಫಿಟ್ಸ್-ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲ.

“ಸೂಕ್ತ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯಂತಹ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೆನ್ಸಿಟಿವ್ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟ, ಜೀವ ಉಳಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, “ಕಾರ್ಬ್ಸ್” ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ - ಸಂಪೂರ್ಣ, ಒಂದೇ ಘಟಕಾಂಶದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು.