ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು: ಅಂತಿಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
• ದಿನ 1: ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್
• ದಿನ 2: ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ
• 3 ನೇ ದಿನ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್‌ನ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
• ದಿನ 1: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ
• ದಿನ 2: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ
• 3 ನೇ ದಿನ: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ
• ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
• ದಿನ 1: ಮೇಲಿನ ದೇಹ
• 2 ನೇ ದಿನ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ
• 3 ನೇ ದಿನ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ
• 4 ನೇ ದಿನ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ
• ಸುಧಾರಿತ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
• ಎ ಎಳೆಯಿರಿ
• ಪುಶ್ ಎ
• ಕಾಲುಗಳು ಎ
• ಪುಲ್ ಬಿ
• ಪುಶ್ ಬಿ
• ಕಾಲುಗಳು ಬಿ
• 40 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವವರಿಗೆ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
• ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಮೈಕಟ್ಟು ಸಾಧಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ರೂಪದಲ್ಲಿ) ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಕನಿಷ್ಠ 1 ವರ್ಷ ಮಧ್ಯವರ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 2 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರರು. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸುಧಾರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಈ ಲೇಖನವು ಎಲ್ಲಾ ಅನುಭವದ ಹಂತದ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ

ನೀವು ಪರಿಣತರಾಗಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಾಗಿರಲಿ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾರಾಂತ್ಯದ ಹರಿಕಾರರ ದಿನಚರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಫ್ಲಾಟ್-ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಏನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು (ಕೆಳಗಿನ “ದಿನ 2: ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ” ತಾಲೀಮು)

ದಿನ 1: ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್

• ಕಾಲುಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 6–8 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಭುಜಗಳು: ನಿಂತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ - 6–8 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕಾಲುಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಂಜ್ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8-10 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಳು - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2 ಸೆಟ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ - 8-10 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಕರುಗಳು: ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್

ದಿನ 2: ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ

• ಎದೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ಲೋರ್ ಪ್ರೆಸ್ - 6–8 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ: ಒಂದು ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ / ಎದೆ: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ಗಳು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

3 ನೇ ದಿನ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್

• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಪರ್ಯಾಯ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು - ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸುರುಳಿಗಳು - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು ​​- ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಅಬ್ಸ್: ಹಲಗೆಗಳು - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಈ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್‌ನ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಕೆಳಗಿನ “ದಿನ 1: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ” ತಾಲೀಮು)

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬೆದರಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತಿರವಾಗಬಹುದು - ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ, ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು (ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರದಂತಹ) ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಅವಧಿಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನೀವು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವವರೆಗೂ ಹರಿಕಾರ ಹಂತವು ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಸುಮಾರು 6 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಜಿಮ್

ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು: ಮುಖ್ಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 90–180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಬಿಡಿಭಾಗಗಳಿಗೆ 60–90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆ: ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಘನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಗದಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ದಿನ 1: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ

• ಕಾಲುಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಎದೆ: ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 5 ರೆಪ್ಸ್ನ 5 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ: ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು - 6–8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಭುಜಗಳು: ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ - 6-8 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಕೇಬಲ್ ಹಗ್ಗ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಷ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು - 8-10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಭುಜಗಳು: ಪಾರ್ಶ್ವ ಹೆಚ್ಚಳ - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕರುಗಳು: ಕುಳಿತ ಕರು ಎತ್ತುತ್ತದೆ - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ಹಲಗೆಗಳು - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ದಿನ 2: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ

• ಹಿಂದೆ / ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು - 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದೆ: ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು - 6-8 ರೆಪ್ಗಳ 4 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್ - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ಯಂತ್ರ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ - 6–8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ರಿವರ್ಸ್ ಮೆಷಿನ್ ಫ್ಲೈ - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕರುಗಳು: ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

3 ನೇ ದಿನ: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ

• ಕಾಲುಗಳು: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 5 ರೆಪ್ಸ್ನ 5 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ: ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಳು - 6–8 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಎದೆ: ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ನೊಣ - 6–8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಭುಜಗಳು: ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ - 6-8 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ಕೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಕರುಗಳು: ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ಕುಸಿತ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು - 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್

ಈ 3 ದಿನಗಳ ಹರಿಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕೆಳಗಿನ “ದಿನ 3: ಮೇಲಿನ ದೇಹ” ತಾಲೀಮು ನಿಂದ)

ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಲಾಭಗಳು ಮುಂದುವರಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳ ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ನೋಯುತ್ತಿರುವಿಕೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸೂಚಕವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಈಗ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರವೂ ನೀವು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಜಿಮ್

ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಮುಖ್ಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 90–180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಬಿಡಿಭಾಗಗಳಿಗೆ 60–90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆ: ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಘನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಗದಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ದಿನ 1: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

• ಎದೆ: ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 6–8 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಎದೆ / ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಅದ್ದು - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದೆ: ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು - 8-10 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ / ಎದೆ: ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

2 ನೇ ದಿನ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ

• ಕಾಲುಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 6–8 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕಾಲುಗಳು: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 8-10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ (ವೀಡಿಯೊಗಳಿಲ್ಲ)
• ಕರುಗಳು: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕರು ಪ್ರೆಸ್ - 12–15 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ಕುಸಿತ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು - 12–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು

3 ನೇ ದಿನ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

• ಭುಜಗಳು: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ - 6-8 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ: ಒಂದು ತೋಳಿನ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಭುಜಗಳು: ಕೇಬಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು / ಬಲೆಗಳು: ಮುಖ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬಲೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಯಂತ್ರ ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಗಳು - 12–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು

4 ನೇ ದಿನ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹ

• ಹಿಂದೆ / ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 6 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್
• ಗ್ಲುಟ್ಸ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಗಳು - 8-10 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - 10-12 ರೆಪ್ಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳು - 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕರುಗಳು: ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 12–15 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 12–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಈ 4 ದಿನಗಳ, ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ (ಕೆಳಗಿನ “ಲೆಗ್ಸ್ ಬಿ” ತಾಲೀಮುನಿಂದ)

ಸುಧಾರಿತ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಾಣ (ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು) ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ (ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿನ ತೂಕ) ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸತತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಹೊರತು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವು ವೇಗವಾಗಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಈ ಕಠೋರ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ದಿನಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ 1 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪುಲ್-ಪುಶ್-ಲೆಗ್ಸ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ) ಗಾಗಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಜಿಮ್

ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು: ಮುಖ್ಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 90–180 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಬಿಡಿಭಾಗಗಳಿಗೆ 60–90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ತೀವ್ರತೆ: ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ಘನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಗದಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು: ಮೊದಲ ಚಳುವಳಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಗುಂಪನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಎರಡನೇ ಚಲನೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎ ಎಳೆಯಿರಿ

• ಹಿಂದೆ / ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - 5 ರೆಪ್ಸ್ನ 5 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ: ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್‌ಗಳು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದೆ: ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು / ಬಲೆಗಳು: ಮುಖ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ - 12–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಸುರುಳಿಗಳು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಾದ 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ನಿಂತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಪುಶ್ ಎ

• ಎದೆ: ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 5 ರೆಪ್ಸ್ನ 5 ಸೆಟ್
• ಭುಜಗಳು: ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ / ಭುಜಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಷ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು - ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಾದ 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಎದೆ: ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ಗಳು - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಕಾಲುಗಳು ಎ

• ಕಾಲುಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಕಾಲುಗಳು: ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 8-10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳು - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕರುಗಳು: ಕುಳಿತ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 12–15 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ಕುಸಿತ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು - 12–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಪುಲ್ ಬಿ

• ಹಿಂದೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ - 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಹಿಂದೆ: ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ) - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹಿಂದೆ: ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳು - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ: ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ - 10–12 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಯಂತ್ರ ಬೋಧಕ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಬಲೆಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್: ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು - 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್

ಪುಶ್ ಬಿ

• ಭುಜಗಳು: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ - 5 ರೆಪ್ಸ್ನ 5 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್) - 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್
• ಎದೆ / ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಅದ್ದು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ) - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಭುಜಗಳು: ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕೇಬಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 4 ಸೆಟ್
• ಎದೆ: ಯಂತ್ರ ನೊಣ - 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್

ಕಾಲುಗಳು ಬಿ

• ಕಾಲುಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್: ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 8-10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕಾಲುಗಳು: ವಾಕಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್: ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು - 12 ಸೆಟ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು
• ಅಬ್ಸ್: ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ - 12–15 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು

ಈ ಸುಧಾರಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪುಶ್-ಪುಲ್-ಲೆಗ್ಸ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

40 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವವರಿಗೆ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು (,) ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ನಷ್ಟವನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು.

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು ಇನ್ನೂ 40 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅದ್ದುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಷ್‌ಡೌನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹರಿಕಾರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು () ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು 1 ರ ಬದಲು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಎದುರಿಸಬಹುದು.

ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೌಂಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ 10–20% ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ().

ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಯವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಪ್ರಮುಖವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಸಮತೋಲಿತ meal ಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ (5, 6).

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಹೊಸ ಅಥವಾ ed ತುಮಾನದ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರೇ ಆಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸಲಾದ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಗುರಿಗಳತ್ತ ಸಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇತರರ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.