ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ 15 ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅಭ್ಯಾಸ
• ಕಿಕ್-ಬಟ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 5 ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ (ಶ್ಲೇಷೆ ಉದ್ದೇಶ)
• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• 3. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
• 6. ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
• 7. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• 8. ಸೇತುವೆ
• 9. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್
• 10. ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್
• 11. ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 12. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್
• 13. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
• 14. ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಲಗೆ
• 15. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ - ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನೀವು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 9 ರಿಂದ 5 ರವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ - ಅಥವಾ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ 5.

ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಉತ್ತಮ ಗ್ಲೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಗ್ಲೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತೂಕವಿಲ್ಲದ 15 ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯುತ್ಪನ್ನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈಡೇರಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ

ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಧ್ಯಮಗೊಳಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಪವರ್ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲೂ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಬಹುದು - ಯಾವುದಾದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿಕ್-ಬಟ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 5 ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ (ಶ್ಲೇಷೆ ಉದ್ದೇಶ)

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಚಿನ್ನದ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ oun ನ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಂದು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಗೆ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಳಗೆ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
3. ನೀವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಕೀಲಿಯು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್, ಹೊರಗಿನ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ನೋಟ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಡಿಮೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಕರ್ಟಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

4. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತವೆ - ಮತ್ತೊಂದು ಬೋನಸ್.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸಮನಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಆದರ್ಶ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

6. ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್

ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ 12 ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ. 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಸೇತುವೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೇತುವೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
3. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್‌ಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮಿಡ್‌ಲೈನ್‌ನಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು. ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೋಗುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

10. ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್

ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್‌ನಂತಹ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಲೀಮು.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

2. ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲು.

3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ತಕ್ಷಣ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.

4. 8 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

11. ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಚಾನೆಲಿಂಗ್ ನೃತ್ಯ, ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಬರ್ನರ್ ಆಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ತೋರಿಸಿದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

4. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

12. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಭಾಗ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಭಾಗ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಎರಡೂ ಪ್ರಪಂಚದ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಇಳಿಯುವಾಗ, ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವರು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

4. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

13. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಚಲನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

4. 12 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14. ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಲಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಲಗೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ - ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಹಲಗೆ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿವೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಎದುರು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಹಿಂದೆ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಏರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

15. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪಾವತಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

2. ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಏರುವ ಬದಲು, ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

3. 20 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಕೂಲ್ಡೌನ್

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಟಿಎಲ್‌ಸಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್‌ಗೆ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.