4 ಪುಶ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಹಂತ 1: ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಲಕ್ಷಣ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಹಂತ 2: ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಹಂತ 3: ವಿಲಕ್ಷಣ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಹಂತ 4: ಪೂರ್ಣ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲಾ ದಿನಗಳಿಂದಲೂ ನೀವು ಪ್ರಾಯಶಃ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ) ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸಹಪಾಠಿಗಳನ್ನು ಭೌತಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಲಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ, ಬೆವರುವ ಶಾಲಾ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹನ್ನಾ ಡೇವಿಸ್, C.S.C.S., ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬಾಡಿ ಬೈ ಹನ್ನಾ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಳಪೆ ರೂಪವು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಿಲ್ಲ.

ಬಲವಾದ ಎದೆ, ಘನವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಾನು-ಬಡಾಸ್ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲು ಆಶಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ, ಡೇವಿಸ್ ನಾಲ್ಕು ಪುಶ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾನೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಈ 30-ದಿನದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸವಾಲಿನ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ, 10 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 1: ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಲಕ್ಷಣ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಈ ಪೂರ್ಣ-ಶ್ರೇಣಿಯ-ಚಲನೆಯ ಚಲನೆಯು ಸರಿಯಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಉಗುರು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್‌ಪಿಟ್‌ನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಫ್ಯಾನ್-ತರಹದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಆಕಾರ). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ನ ಕೆಳಮುಖ (ಅಕಾ ವಿಲಕ್ಷಣ) ಹಂತವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. (BTW, ನೀವು ಹೀಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ಎ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಲಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. (ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ).

ಸಿಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿಡಲು ನೆಲದ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಕು.

ಡಿ. ಎದೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ನಂತರ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೆಲದಿಂದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 2: ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವ ಹಠವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ತಲೆ, ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಎ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ತೂರಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 3: ವಿಲಕ್ಷಣ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಈಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಮರಣೆಗೆ ಕೋರ್ ಆಕ್ಟಿವೇಷನ್ ಅನ್ನು ಒಪ್ಪಿಸಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ವಿಲಕ್ಷಣ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ಕೇವಲ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಚಲಿಸುವ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.)

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ತೂರಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಲಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿಡಲು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಕು.

ಡಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 4: ಪೂರ್ಣ ಪುಶ್-ಅಪ್

ನೀವು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಕಲಿತ ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪೂರ್ಣ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಬೇಕು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ.

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಟೈಲ್‌ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ