ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಈ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಟ್ರಿಪಲ್ ಕಾಂಬೊ
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸರಣಿ
• ಸ್ಥಾಯಿ ಸರಣಿ
• ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸರಣಿ
• ಜಂಪ್ ಸರಣಿ
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸರಣಿ
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸರಣಿ
• ಎಬಿಎಸ್ ಸರಣಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ICYMI, ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಕ್ರೇಜ್ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಪೂಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್-ಅಪ್ ಪ್ಯಾಡಲ್ ಬೋರ್ಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಡಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವರ್ಗದ ನಡುವಿನ ಮಿಶ್ರಣವೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ. (SUP-ing ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.) ನೀವು ಈಗ ಬ್ಯಾರೆ, HIIT ಮತ್ತು ಯೋಗವನ್ನು ಅಕ್ಷರಶಃ ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ~ತೇಲುತ್ತಿರುವಾಗ" ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಬದಲಿಗೆ ಪೂಲ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಡೆಯಬೇಕು? ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಾಕುವುದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಗಾಳಿ ತುಂಬಬಹುದಾದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮ್ಯಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಭಾಗ: ಬೀಳುವುದು ಎಂದರೆ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಎಂದರ್ಥ.

ಆಕಾರ ಟ್ರೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಮೊದಲ ಕಂಪನಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಗ್ಲೈಡ್ ಫಿಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್‌ನಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಮೇಲೆ HIIT/ಯೋಗ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು-ಲೈವ್ ಆನ್ ದಿ ಆಕಾರ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪುಟ. ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಿಂದಲೇ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು-ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಯೋಗ ಚಾಪೆ! (ಗ್ಲೈಡ್ ಫಿಟ್ ಐಆರ್ಎಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅವರ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.)

ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ: ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಯೋಗ ಹರಿವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಯೋಗವನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಯೋಗ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ).

ಟ್ರಿಪಲ್ ಕಾಂಬೊ

A. ಹಲಗೆ: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೂರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

C. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್: ಹಿಮ್ಮುಖ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸರಣಿ

A. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಡೌನ್ ಡಾಗ್: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ "V" ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

B. ಸ್ಲೋ-ಮೋ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಗೈಯ ಹಿಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

C. ಶಿನ್ ಟ್ಯಾಪ್: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ "V" ಅನ್ನು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದುರಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಶಿನ್ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಥಾಯಿ ಸರಣಿ

A. ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೂರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಿ.ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಬರ್ಪಿ: ನಿಲ್ಲು. ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ. ರಿಲೇವ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ರಿಲೀವ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬರ್ಪೀಸ್ ಅನ್ನು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸರಣಿ

A. ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಪ್ಯಾಡಲ್: ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒದ್ದು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಒದೆಯುವಂತೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಪ್ಲಾಂಕ್: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎ ಮತ್ತು ಬಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಡ್ಲಿಂಗ್.

ಟ್ರಿಪಲ್ ಕಾಂಬೊದ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಜಂಪ್ ಸರಣಿ

A. ಕರು ಸಾಕುತ್ತದೆ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಉರುಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ. ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಾಲ್ಕನೇ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಸುಮೋ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

B. ಟರ್ನಿಂಗ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನೆಗೆಯಿರಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ದಿಕ್ಕು.

C. ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನೆಗೆಯಿರಿ.

4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಟ್ರಿಪಲ್ ಕಾಂಬೊದ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸರಣಿ

A. ವೈಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಸ್ಲೋ-ಮೋ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

C. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

D. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಲಗೆ ಜಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾಯಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸರಣಿ

A. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಿ.ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟೋ ಡಿಪ್: ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅದ್ದಿದಂತೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

C. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೀಲ್ ಡ್ರ್ಯಾಗ್ಸ್: ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೇರವಾದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಾದ್ಯಂತ ಎಳೆಯಿರಿ, ಪಾದವನ್ನು ಅಂಟು ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಬಿಎಸ್ ಸರಣಿ

A. ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಅಂಟುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

B. ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು: ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಿನ್ಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

C. ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್: ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎ ಮೂಲಕ ಸಿ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

D. ಲೆಗ್ ಕಡಿಮೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಇ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂಡದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತುವಂತೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎಫ್. ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಬದಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಿಕತ್ತರಿ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಕರುವಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಲಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ