ಹೌದು, ನೀವು 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು!

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು 6 ಮೈಲುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದೆರಡು ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ), ಈ ಯೋಜನೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಆರು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ತಮ್ಮ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

5K ಪೇಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್: 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಂತರ ಅನುಗುಣವಾದ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು (RI) ರನ್ ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್: 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಕಠಿಣವಾದ ಓಟದಲ್ಲಿ (80 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ) 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು (ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರು) ಓಡಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಯುವಿಕೆ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಟೆಂಪೋ ರನ್: 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯವನ್ನು 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಸಿಪಿ: ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗ. ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್ ರೈಲು: ಓಟವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: 12-15 ರೆಪ್ಸ್ (ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕ)

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ನಿಂತಿರುವ ಸಾಲುಗಳು: 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಪ್ಲಾಂಕ್: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕ)

ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್: 12-15 ರೆಪ್ಸ್ (ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಹಾಯ)

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 12-15 ರೆಪ್ಸ್

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೀಚ್: 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

6 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ